13 Übungen, die dich fit zum Snowboarden machen
Unser Ziel: Den Körper zu stärken, um mehr von dem zu tun, was wir lieben.
Von allen Motivationen, die wir durchlaufen können, ändert sich die Motivation, fit fürs Snowboarden zu werden, nie. Aus diesem Grund haben wir im Laufe der Jahre zahlreiche Artikel zum Thema Fitness fürs Snowboarden veröffentlicht, darunter die umfangreiche Vorsaison-Fitness-Serie.
Folgendes haben wir dieses mal für dich: Unsere 13 beliebtesten Ganzkörperübungen für das Snowboarden. Das Beste, was all diese Übungen gemeinsam haben, ist, dass du sie jederzeit und überall alleine ausführen kannst, da für sie keine Ausrüstung erforderlich ist. Dieses Kraft- und Ausdauertraining wird dich vor Verletzungen schützen.
Bitte beachte, dass Sets und Wiederholungen lediglich Empfehlungen sind. Jeder Sportler verfügt über ein anderes Fitnesslevel und du musst selbst für dich entscheiden, wo du am besten beginnst und welche Ziele du dir steckst.
1 – Kniebeugen
Kniebeugen sind ein wesentlicher Bestandteil des Trainings zum Snowboarden, da sie den Quadrizeps, Kniesehnen, Hüften und den Po stärken. Die Kniebeugen helfen dir bei allem: vom Aussteigen aus dem Sessellift bis zum stundenlangen Snowboardfahren. Je fitter du in den Beinen bist, desto länger hältst du durch.
Übungsanleitung: Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und verlagere dein Gewicht auf die Fersen. Spanne deinen Rumpf und den unteren Rückenbereich an, während du dich zurücklehnst und deine Knie über deine Zehen in die zweite Position bringst. Stelle sicher, dass deine Knie direkt über deinen Zehen sind und nicht nach innen zeigen.
Je tiefer du gehst, desto anstrengender wird es. Achte jedoch darauf, dass du deine Knie höchstens bis zu 90-Grad anwinkelst, um sie zu schonen. 3 Einheiten mit je 10 Wiederholungen sind ein guter Anfang. Wenn deine Muskeln gestärkt sind, kann die Anzahl der Einheiten erhöht werden.
2 – Springende Kniebeuge
Zuerst gelten die gleichen Schritte, wie bei den Standardkniebeugen. Überprüfe ab Position zwei, ob dein Rumpf die richtige Haltung hat, und springe mit einer explosiven Hüftstreckung auf Position drei. Springe zurück in Position zwei und stelle sicher, dass du dein Gewicht immer noch in den Fersen hältst und der Rumpf angespannt ist.
Springende Kniebeugen werden durchgehend wiederholt, bis die Einheit beendet ist.
Beginne mit 3 10er-Einheiten und erhöhe diese später.
3 – Ausfallschritte
Die Ausfallschritte konzentrieren sich auf die gleichen Muskeln wie die Kniebeuge, wobei der Schwerpunkt verstärkt auf den Gesäßmuskeln, inneren Oberschenkeln und dem Gleichgewicht liegt. Am häufigsten werden die Ausfallschritte nach vorwärts ausgeführt. Das Zurücktreten legt den Schwerpunkt auf noch mehr Gleichgewicht.
Übungsanleitung: Stelle die Beine schulterbreit auseinander. Mache einen großen Schritt nach vorne und halte dabei deinen Oberkörper gerade. Der vordere Oberschenkel sollte parallel zum Boden verlaufen, wenn das hintere Knie in Richtung Boden gesenkt wird. Beine abwechseln (ein Ausfallschritt auf beiden Seiten gilt als eine Wiederholung).
Beginne mit 2 10er-Einheiten und erhöhe diese später.
4 – Springende Ausfallschritte
Eine plyometrische Variation der Ausfallschritte: Springe explosionsartig zwischen den Ausfallschrittpositionen hin und her, achte auf Gleichgewicht und Koordination und steigere dabei deine Herzfrequenz ein wenig.
Gleiche Ausgangsposition wie beim Standard-Ausfallschritt. Spanne ab Position zwei deinen Rumpf an, bevor du eine explosive Hüftstreckung nach oben ausführst. Die Beine abwechselnd in die Luft strecken und in der entgegengesetzten Position landen.
Beginne mit 2 10er-Einheiten und erhöhe diese später.
5 – Waage
Diese Übung hilft, die Muskeln rund um die Hüfte, Knie und Knöchel zu stärken und verbessert Kraft, Kontrolle und Gleichgewicht.
Halte dein Standbein gerade und spanne den Rumpf an und presse die Gesäßmuskulatur zusammen, während du ein Bein nach hinten streckst. Das verlängerte Bein und der Rumpf sollten parallel zum Boden sein. Stelle sicher, dass du Spannung behältst, wenn du in die dritte Position gehst und winkle das Bein nach vorne ab.
Du kannst eine Wand oder ein anderes Objekt zum Abstützen verwenden. Führe 15 Wiederholungen pro Bein durch, bevor du das Bein wechselst. Beginne mit einer Einheit, baue über die Zeit Kraft auf und erhöhe die Anzahl der Einheiten später.
6 – Hollow Hold
Dies ist eine äußerst herausfordernde Übung, die den Rumpf stärkt. Sei nicht gleich frustriert, wenn es dir am Anfang schwer fällt, denn die Übung ist wirklich nicht einfach.
Lege dich flach mit dem Rücken auf den Boden und ziehe den Bauch zum Boden. Dein unterer Rücken muss Bodenkontakt haben. Lasse deine Bauch- und Pomuskeln immer angespannt. Halte deine Arme über deinen Kopf und deine Beine gerade mit ausgestreckten Zehen. Hebe langsam die Beine, Schultern und Kopf vom Boden ab. Halte die Spannung von Bauch bis Po, während du die niedrigste Position findest, die du halten kannst, ohne dass sich dein unterer Rückenbereich vom Boden abhebt. Es ist einfacher, mit einer höheren Position anzufangen.
Das Ziel liegt bei dreißig Sekunden. Versuche es noch einmal, indem du eine niedrigere Position einnimmst.
7 – Superman
Lege dich mit dem Gesicht nach unten in die Ausgangsposition, mit gestrecktem Nacken, gestreckten Armen und Beinen, aber nicht verkrampft und straffem, ruhigem Oberkörper. Hebe die Arme und Beine gleichzeitig einige Zentimeter über den Boden an. Halte Spannung im Rumpf und presse deine Gesäßmuskeln zusammen.
2–5 Sekunden x 12 Wiederholungen.
8 – Standard Liegestütze
Es gibt viele Variationen von Liegestützen. Nachfolgend findest du die Standard-Liegestütze und breite Liegestütze. Standard-Liegestützen konzentrieren sich auf die Kräftigung von Trizeps und Schultern, die breiten Liegestützen trainieren eher die Kraft in der Brust.
9 – Breite Liegestütze
Es gibt unterschiedliche Standards für die Tiefe, aber wenn du mit dem Ellbogen auf 90 Grad anstatt mit der Brust zum Boden gehst, werden deine Schultern geschont. Halte die Spannung in deinem Rumpf und deiner Gesäßmuskulatur, während du versuchst, deinen Körper in allen Positionen in einer geraden Linie (keine absackende Hüfte) zu halten.
Wenn du die oben genannten Liegestütze nicht ausführen kannst, gehst du zunächst auf die Knie. Der Körper sollte immer noch gerade und angespannt bleiben.
Beginne mit einer Einheit von 12 Wiederholungen und erhöhe auf zwei oder drei Einheiten.
10 – Plank (Unterarmstütze)
Wie bei Liegestützen gibt es viele Variationen der Plank, wobei der Schwerpunkt auf der Stärkung des Rumpfes liegt. Nachfolgend geben wir drei Varianten an.
Dies ist die erste Variante der Plank, die im Wesentlichen die Ausgangsposition für einen Liegestütz darstellt. Platziere deine Hände direkt unter den Schultern, und spanne Rumpf und Po an, halte diese Position für jeweils zwanzig Sekunden.
Dies ist die zweite Variante der Plank, die möglicherweise einfacher für den Anfang ist. Beuge deine Ellbogen um 90 Grad und verlagere dein Gewicht auf deine Unterarme. Platziere deine Ellbogen unter deinen Schultern.
In beiden Varianten sollte dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden (nicht in der Mitte absacken).
Beginne mit zwanzig Sekunden und erhöhe auf zwei Minuten.
11 – Seitliche Plank (Unterarmstütze)
Die seitliche Unterarmstütze hat im Vergleich zur vorderen Unterarmstütze einen erhöhten Fokus auf deine quer verlaufenden sowie seitlichen Bauchmuskeln.
Auch hier sollte der Körper eine gerade Linie bilden und du solltest dich darauf konzentrieren, deine Hüften nach oben anzuheben, anstatt sie nach unten sinken zu lassen.
Beginne mit 20 Sekunden und erhöhe auf zwei Minuten.
Ändere die seitliche Unterarmstütze, indem du dein oberes Bein in die Luft hebst (dies macht es schwieriger). Sobald du zwei Minuten der normalen seitlichen Plank schaffst, ist diese Variante eine neue Herausforderung.
Beginne mit 20 Sekunden und erhöhe auf zwei Minuten.
12 – Dips mit einem Stuhl
Dips mit einem Stuhl sind eine großartige und bequeme Möglichkeit, deinen Trizeps zu trainieren, wenn du keine Möglichkeit hast, ins Fitnessstudio zu gehen. Dies hilft dir, dich nach einem Sturz oder einer kurzen Pause im Sitzen leicht zu erheben. Wenn du deinen Trizeps stärkst, kannst du leichter aufstehen und weitermachen.
Beginne mit ausgestreckten Beinen und den Händen an der Vorderkante des Stuhls, wie auf dem Start-/Endfoto oben gezeigt. Beuge Arme für Position zwei in einem Winkel von neunzig Grad, bevor du deine Arme streckst und dich zurück in die Start-/Endposition drückst.
Beginne mit einer Einheit von 10 Wiederholungen und erhöhe auf bis zu zwei oder drei Einheiten.
13 – Burpee
Das Burpee ist eine Ganzkörperübung, die für Kraft- und Aerobic-Training verwendet wird. Es gibt viele Variationen. Hier ist die Burpee-Grundlage.
Übungsanleitung: Beginne mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Lasse dich in eine Hocke fallen und berühre den Boden mit den Händen (Position zwei). Trete die Füße zurück auf Position drei (Unterarmstütze), bevor du auf Position zwei zurückziehst und dann auf Position vier springst. Dein Set sollte ohne Unterbrechungen ausgeführt werden. Denke daran, deinen Rumpf während der gesamten Übung anzuspannen.
Beginne mit 3 10er-Einheiten.