13 mouvements : session complète d’exercices pour la pratique du snowboard
Notre objectif: affermir notre corps pour vivre à fond notre passion.
De toutes les motivations qui existent, c’en est une qui ne change jamais. C’est pourquoi, au fil des années, nous avons publié de nombreux articles traitant des exercices dédiés à la pratique du snowboard, y compris notre dernière série complète d’exercices d’automne pour préparer la saison.
Voici ce qui suit : nos 13 mouvements corporels favoris pour s’entraîner au snowboard. Le point commun le plus intéressant de ces mouvements, c’est que vous pouvez les faire seul(e), où et quand vous le voulez, car ils ne nécessitent aucun équipement particulier. Au cours des prochains mois, nous allons créer plusieurs parcours que vous pourrez effectuer en incluant ces mouvements, pour des séances d’entraînement permettant de travailler la force et l’endurance tout en vous protégeant des blessures.
Veuillez noter que les séries et les répétitions indiquées ne sont que des recommandations. Des sportifs différents avec une forme physique différente devront trouver à quel niveau commencer puis se fixer des objectifs à atteindre.
1 – Squats
Les squats sont un élément essentiel de l’entraînement au snowboard, car ils permettent de renforcer les quadriceps, les ischios-jambiers, les hanches et les muscles fessiers. Pensez à tout ce que vous allez faire, du moment où vous descendrez du télésiège jusqu’à votre journée complète sur les pistes. Plus vos squats seront intenses, plus vous pourrez en profiter longtemps.
Facteurs de performance: Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur des épaules, et gardez votre poids sur les talons. Asseyez-vous en contractant votre tronc et le bas de votre dos, et placez vos genoux au-dessus de vos orteils pour atteindre la deuxième position. Assurez-vous que vos genoux soient bien au-dessus de vos orteils et pas tournés vers l’intérieur.
Vous pouvez effectuer des squats d’ampleur différente. Opter pour un angle de 90 degrés au niveau des genoux et pas plus bas vous permettra de protéger vos genoux.
3 séries de 10 répétitions est un bon début, pour ensuite augmenter progressivement le nombre de séries au fur et à mesure que vous gagnez en force.
2 – Squats sautés
Même facteurs de performance que les squats classiques. À partir de la position deux, vérifiez que votre tronc est bien engagé et sautez avec une extension explosive des hanches pour atteindre la position trois. Revenez en position deux, en vous assurant que votre poids est toujours placé sur vos talons et que votre tronc est bien tendu.
Les squats sautés s’enchaînent sans interruption jusqu’à la fin de votre série.
Commencez par 3 séries de 10 et augmentez progressivement.
3 – Fentes
La fente travaille les mêmes muscles que le squat, en se concentrant davantage sur les fessiers, l’intérieur des cuisses et l’équilibre. La plupart du temps, les sportifs effectuent des fentes avant. Les fentes arrière permettent de travailler encore plus l’équilibre.
Facteurs de performance: Pieds écartés de la largeur des épaules. Faites un grand pas vers l’avant en gardant la partie supérieure de votre corps bien droite. La cuisse avant doit être parallèle au sol lorsque vous descendez votre genou arrière vers le sol. Alternez les jambes (une fente de chaque côté est considérée comme une répétition).
Commencez par 2 séries de 10 et augmentez progressivement.
4 – Fentes sautées
Une variante plyométrique de la fente : sautez de manière explosive entre deux positions de fente, pour travailler votre équilibre et votre coordination tout en augmentant légèrement votre rythme cardiaque.
Même facteurs de performance que les fentes stationnaires. À partir de la position deux, contractez et engagez votre tronc avant d’effectuer une extension explosive des hanches en changeant de jambe en l’air pour atterrir dans la position opposée.
Commencez par 2 séries de 10 et augmentez progressivement.
5 – Soulevé de terre sur une jambe avec genou levé
Ce mouvement favorise la coordination et le renforcement musculaire au niveau des hanches, des genoux et des chevilles, pour une force, un contrôle et un équilibre accrus.
Maintenez la jambe qui soutient votre poids bien droite et contractez votre tronc et vos muscles fessiers avant d’étirer l’autre jambe en arrière. La jambe étirée et le torse doivent être parallèles au sol. Vérifiez que vos muscles sont bien contractés et engagés avant de repasser en position de départ, puis étendez la jambe devant vous dans un mouvement de fente vers le haut.
Au début, vous pouvez utiliser un mur ou un autre objet comme support. Effectuez 15 répétitions sur la même jambe avant de passer à l’autre. Commencez par une série et augmentez progressivement au fur et à mesure que vous gagnez en force.
6 – Hollow Hold
Il s’agit d’un mouvement particulièrement exigeant permettant de renforcer les muscles du tronc. Ne soyez pas frustré(e). Ce n’est pas un exercice facile.
Allongez-vous à plat dos, en poussant votre dos et votre nombril vers le sol ; vos lombaires chercheront à se relever, mais elles doivent toucher le sol. Contractez vos abdominaux et vos fessiers tout au long de l’exercice. Allongez vos bras au-dessus de la tête et gardez vos jambes bien droites avec les orteils tendus, puis commencez à soulever doucement vos jambes et vos épaules, en levant la tête en même temps que les épaules (les oreilles entre les épaules). Gardez bien vos abdominaux et vos fessiers contractés pendant que vous cherchez la position la plus basse que vous puissiez tenir, sans laisser vos lombaires se soulever du sol. Il est plus simple de commencer avec les membres levés plus haut.
L’objectif à atteindre est de trente secondes. Une fois que vous avez atteint cet objectif, essayez de recommencer avec les membres plus près du sol.
7 – Superman
Allongez-vous face au sol en position de départ avec le cou relâché, les bras et les jambes tendus mais non verrouillés, et le torse contracté et immobile. Levez simultanément les bras et les jambes de plusieurs centimètres au-dessus du sol. Maintenez votre tronc bien serré et contractez vos muscles fessiers.
2 à 5 secondes x 12 répétitions.
8 – Pompes classiques
Il existe de nombreuses variantes de pompes. Vous trouverez ci-dessous la version classique et la variante à prise large. La version classique se concentre sur le renforcement des triceps et des épaules, les pompes prise large travaillent davantage les pectoraux.
9 – Pompes prise large
Il existe différentes normes en termes d’ampleur, mais former un angle de 90 degrés avec les coudes au lieu de toucher le sol avec la poitrine permettra de protéger vos épaules. Contractez votre tronc et vos fessiers pendant que vous vous efforcez de garder votre corps bien droit (ne pas fléchir les hanches) dans toutes les positions.
Si vous ne réussissez pas à faire les pompes ci-dessus, commencez sur vos genoux. Votre corps doit rester droit et contracté tout au long de l’exercice.
Commencez par une série de 12 répétitions, puis augmentez progressivement à deux ou trois séries.
10 – Planche
Comme pour les pompes, il existe de nombreuses variantes de planche, avec un accent mis sur le renforcement du tronc. Nous vous proposons trois variantes ci-dessous.
Celle-ci est la première variante de la planche avant, sensiblement la même position de départ que pour les pompes. Placez vos mains en-dessous de vos épaules, tronc et fessiers contractés, et tenez la position pendant 20 secondes.
Voici la deuxième variante de la planche avant, et elle est peut-être plus facile pour débuter. Pliez vos coudes à 90 degrés et faites reposer votre poids sur vos avant-bras, avec les coudes sous les épaules.
Dans les deux variantes, votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds (sans fléchir la zone intermédiaire).
Commencez par tenir 20 secondes puis augmentez progressivement à deux minutes.
11 – Planche latérale
Comparée à la planche avant, la planche latérale travaille davantage les obliques.
Une fois encore, le corps doit former une ligne droite et vous devez vous assurer de lever vos hanches vers le ciel au lieu de les laisser s’affaisser.
Commencez par tenir 20 secondes puis augmentez progressivement à deux minutes.
Vous pouvez modifier la planche latérale en levant votre jambe supérieure en l’air (cela rendra l’exercice plus difficile). Une fois que vous avez atteint les deux minutes en planche latérale classique, cette deuxième variante représentera un nouveau défi pour vous.
Commencez par tenir 20 secondes puis augmentez progressivement à deux minutes.
12 – Dips avec chaise
Les dips, ou pompes arrière, avec chaise sont un moyen efficace et pratique de travailler vos triceps sans aller en salle de musculation. Imaginez que vous deviez vous relever après une chute ou une courte pause sur les pistes. Le fait de renforcer vos triceps vous permettra de vous redresser plus facilement pour repartir.
Commencez par mettre vos jambes devant vous et vos mains sur le bord avant d’une chaise placée derrière vous, comme indiqué sur la photo début/fin ci-dessus. Pliez vos bras selon un angle de 90 degrés pour atteindre la position deux, avant de les redresser en appuyant pour revenir en position début/fin.
Commencez par une série de 10 répétitions, puis augmentez progressivement à deux ou trois séries.
13 – Burpees
Les burpees sont des exercices complets utilisés pour le renforcement musculaire et l’aérobic, et pour lesquels il existe de nombreuses variantes. Voici le burpee basique.
Facteurs de performance : Commencez debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Accroupissez-vous et posez les mains au sol (position deux). Jetez les pieds en arrière en position trois (planche) avant de revenir en position deux, puis sautez en position quatre. Votre série doit s’effectuer sans interruption. Rappelez-vous de contracter votre tronc pendant tout le mouvement.
Commencez par 3 séries de 10.