Explosive Kraft fürs Snowboarden aufbauen: 5 Übungen für Snowboarder
Explosivkraft ist nicht nur etwas für Profi-Snowboarder, sondern bringt jedem Snowboarder Vorteile, der Ollies, Sprünge und Tricks mit mehr Pop, höherer Airtime und besserer Kontrolle ausführen möchte. Ob du Sidehits mitnimmst, über kleine Hindernisse olliest oder einfach nur leichter auf den Füßen sein möchtest: Mehr Explosivkraft hebt dein Riding auf ein neues Level. Wie bei allen Übungen aus unserer Snowboard-Fitness-Serie benötigst du kein Equipment oder Fitnessstudio, lediglich ein ebenes Stück Boden und den Willen, fitter zu werden.
Die folgenden fünf Übungen helfen dir, mehr Explosivkraft fürs Snowboarden aufzubauen. Der Fokus liegt auf Bewegungen, die sich direkt auf Ollies, Sprünge und die dynamische Kontrolle auf dem Schnee übertragen. Jede Übung trainiert die Muskeln und Bewegungsmuster, auf die Rider am meisten angewiesen sind: Quadrizeps, Gesäß, Oberschenkelrückseiten und Core. Werde stärker, damit du den ganzen Tag shredden kannst!
- Broad Jumps - 6 Wiederholungen
- 180 Squat Jumps – 10 Wiederholungen pro Richtung
- Bulgarian Split Squats – 8 pro Bein
- Hollow Hold – 30 Sekunden
- Mountain Climbers – 30 Sekunden
1) Explosive Kraft fürs Snowboarden: Broad Jumps
Broad Jumps sind eine klassische plyometrische Übung, die deinen gesamten Unterkörper trainiert, um die Kraft zu erzeugen, die du für Ollies oder Absprünge brauchst. Sie fördern Koordination, Balance sowie Kraft in Hüfte, Gesäß und Hamstrings und lehren deine Muskeln, schnell zu reagieren und kontrolliert zu landen. Dies ist eine der besten Grundübungen, um explosive Kraft für Ollies und Sprünge zu entwickeln.
Broad Jumps: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1: Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin, die Arme entspannt an den Seiten.
Schritt 2: Beuge dich an den Hüften vor und schwinge die Arme nach hinten, um Kraft in den Beinen zu speichern.
Schritt 3: Schwinge explosiv die Arme nach vorne und springe so weit wie möglich nach vorne, lande weich mit gebeugten Knien und schulterbreit auseinanderstehenden Füßen.
Schritt 4: Nach jedem Sprung zurücksetzen. Nicht hetzen – konzentriere dich auf maximale Weite mit guter Form.
Schritt 5: Mache 6 Wiederholungen, mit 15–30 Sekunden Pause zwischen den Sprüngen.
2) Explosive Kraft fürs Snowboarden: 180 Squat Jumps (Frontside & Backside)
Beim Snowboarden sind Rotationen sehr wichtig – sei es beim Eindrehen in Tricks, beim Herausfahren aus Turns oder einfach, um in der Luft stylisch auszusehen. 180-Squat-Jumps stärken nicht nur die Beinmuskulatur, sondern verbessern auch das Körpergefühl und die Kontrolle bei Drehbewegungen. Wenn du sowohl Frontside- als auch Backside-Spins übst, entwickelst du Balance und Kontrolle in alle Richtungen – die perfekte Grundlage für Switch-Tricks – und trainierst gleichzeitig dein Muskelgedächtnis für explosive Bewegungen und ein besseres Gespür für die Luft.
180 Squat Jumps: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1: Starte in der Hocke, Füße schulterbreit auseinander, Arme leicht vor dem Körper.
Schritt 2: Explodiere nach oben aus den Beinen, nutze die Arme als Schwung, um dich 180 Grad in der Luft zu drehen (Frontside oder Backside).
Schritt 3: Land weich zurück in der Hocke, Knie gebeugt, Core stabil.
Schritt 4: Lade sofort den nächsten Sprung, diesmal in die entgegengesetzte Richtung.
Schritt 5: Wechsle zwischen Frontside- und Backside-Jumps, mache jeweils 10 Wiederholungen.
Pro Tipp: Lege ein Klebeband als Referenz auf den Boden, um die perfekte Landung bei 180 Grad zu üben.
3) Explosive Kraft fürs Snowboarden: Bulgarian Split Squats (Stuhl verwenden)
Diese einbeinige Übung ist ein echtes Kraftpaket für Snowboarder. Sie stärkt die Beine und den Rumpf, schafft Stabilität, gleicht muskuläre Dysbalancen aus und zwingt Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelrückseiten dazu, unabhängig voneinander zu arbeiten – genau wie beim Carven, Abspringen oder Landen aus ungewohnten Positionen. Außerdem verbessert sie die Hüftbeweglichkeit und die Kontrolle über die Knie, beugt Verletzungen vor und verleiht dir mehr Pop.
Bulgarian Split Squats: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1: Stelle dich ein paar Schritte vor einen Stuhl oder eine Bank. Strecke dein rechtes Bein nach hinten und lege den Fußrücken auf den Stuhl.
Schritt 2: Halte Brust und Core stabil, beuge langsam dein vorderes Knie und senke dich in den Ausfallschritt ab.
Schritt 3: Senke dich ab, bis dein vorderer Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist, achte darauf, dass das Knie in Linie mit dem Fuß bleibt.
Schritt 4: Drücke dich über die Ferse zurück in den Stand.
Schritt 5: Mache 8 Wiederholungen pro Bein, dann Seitenwechsel.
4) Explosive Kraft fürs Snowboarden: Hollow Hold
Ein starker Core ist die Grundlage für Explosivkraft beim Snowboarden. Der Hollow Hold stärkt die tiefe Bauchmuskulatur und verbessert die Kontrolle über die Wirbelsäule. Das ist entscheidend, um Grabs zu halten, sauber zu rotieren und bei Turns oder Landungen das Gleichgewicht zu bewahren. Diese Bewegung sieht zwar simpel aus, hat aber ihren festen Platz im Gymnastiktraining und das aus gutem Grund: Sie wirkt.</
Hollow Hold: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Step 1: Lie flat on your back with arms extended overhead and legs straight.
Step 2: Engage your core and lift your shoulders and legs a few inches off the ground, keeping your lower back pressed firmly into the floor.
Step 3: Hold this position for 30 seconds, keeping tension throughout your core and avoiding any arching in the back.
Step 4: If this is too challenging, bend your knees or bring your arms by your sides to modify.
Step 5: Breathe steadily and stay tight the whole time.
5) Explosive Kraft fürs Snowboarden: Mountain Climbers
Mountain Climbers runden unser Explosivkraft-Workout mit einer Kombination aus Cardio, Core-Training und dynamischer Koordination ab. Die schnellen Bewegungen, die wir beim Pumpen, Skaten oder Abfedern im Terrain nutzen, werden imitiert, während gleichzeitig Schultern, Brust und Bauchmuskeln gestärkt werden. Nebenbei bringen dich die Mountain Climbers ordentlich ins Schwitzen
Mountain Climbers: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1: Starte in der hohen Plank-Position mit Händen unter den Schultern, Core angespannt, Körper gerade von Kopf bis Fuß.
Schritt 2: Ziehe dein rechtes Knie zur Brust, dann wechsle schnell und ziehe das linke Knie nach vorne.
Schritt 3: Wechsle im Laufschritt-Tempo die Beine, halte den Core stabil und die Hüften tief.
Schritt 4: Mache das 30 Sekunden lang in gleichmäßigem, schnellem Tempo. Achte auf Kontrolle, keine Hüftwackler oder Durchhängen.