Développe ton explosivité pour le snowboard : 5 exercices pour mieux rider
La force explosive n'est pas l’apanage des médaillés olympiques : tout rider peut y travailler,en tout cas ceux qui souhaitent améliorer leurs ollies et leurs sauts avec plus de pop, de taille et un meilleur contrôle. Que tu sois plutôt orienté freeride, que tu t’éclates à déboîter les panneaux en bord de piste (à éviter quand même !), que tu soies un accro du park ou encore que tu cherches juste à rider plus en confiance, développer la force pour rider améliorera ta glisse. Comme pour tous les articles de notre série sur le fitness du snowboard, nul besoin d'une salle de sport pour travailler ta détente, ou explosivité, juste une bonne motivation !
Les cinq exercices suivants vont t’aider à développer ta force explosive pour le snowboard, en se concentrant sur les mouvements clés qui se traduisent directement par des ollies, des sauts et un contrôle dynamique sur la neige. Chaque exercice cible les muscles et les mouvements les plus sollicités par les riders : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et ceinture abdominale. Deviens plus explosif pour être performant toute la journée.
- Saut en longueur – 6 reps
- 180 Squat Jumps – 10 reps dans chaque direction
- Bulgarian Split Squats – 8 par jambe
- Gainage banane – 30 secondes
- Mountain Climbers – 30 seconds
1) Explosivité pour le snowboard : saut en longueur
Le saut en longueur est un exercice de pliométrie classique qui sollicite tout le bas du corps pour générer la puissance nécessaire au ollie ou à l'élan. Il développe la coordination, l'équilibre et la force des hanches, des fessiers et des ischio-jambiers, tout en apprenant aux muscles à s'élancer rapidement et à atterrir avec contrôle. C'est l'un des meilleurs exercices fondamentaux pour développer l’explosivité nécessaire aux ollies et aux jumps
Comment faire un saut en longueur : Instructions pas-à-pas
Étape 1: Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés, les bras détendus de chaque côté.
Étape 2: Plie les hanches et envoie les bras vers l'arrière pour accumuler la puissance dans les jambes.
Étape 3: Envoie tes bras vers l'avant de manière explosive et saute vers l'avant aussi loin que tu le peux, en atterrissant en douceur avec les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules.
Étape 4: Détend-toi après chaque saut. Ne te précipite pas : concentre-toi sur la distance maximale avec une bonne posture.
Étape 5: Effectue 6 répétitions, en te reposant 15 à 30 secondes entre chaque saut.
2) Explosivité pour le snowboard : 180 Squat Jumps (Front & Back)
Le snowboard nécessite des rotations pour les tricks, ou simplement pour les virages, et de manière générale avoir un bon style en l’air. Les squat jumps à 180° développent non seulement la puissance des jambes, mais améliorent également la perception spatiale et le contrôle du corps lors des rotations. En les pratiquant vers la gauche et la droite (front et back), tu vas développer un meilleur équilibre et un meilleur contrôle dans toutes les directions (à toi les tricks en switch !), tout en développant la proprioception, l’explosivité et une meilleure perception en l'air
Comment faire des Squat Jumps 180 : Instructions pas-à-pas
Étape 1: Démarre en position accroupie, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras légèrement devant toi.
Étape 2: Saute vers le haut en poussant sur les jambes, tout en en utilisant les bras pour tourner à 180 degrés en l’air (à gauche ou à droite).
Étape 3: Reviens doucement en position accroupie, en absorbant l'impact avec les genoux pliés et un tronc solide.
Étape 4: Prépare immédiatement le saut suivant, en tournant dans la direction opposée.
Étape 5: Alterne entre des sauts front et back, en effectuant 10 répétitions au total dans chaque direction.
Conseil de pro : Tu peux placer un scotch sur le sol comme référence pour t’aider à mieux réussir ces atterrissages de saut à 180 degrés.
3) Explosivité pour le snowboard : Bulgarian Split Squats (avec chaise)
Cet exercice à une jambe est un véritable concentré de puissance pour les riders. Ces squats « bulgares » en fente renforcent et stabilisent le bas du corps, isolent les déséquilibres et forcent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers à travailler indépendamment, comme lors d'un carving, d'un press ou d'une réception pas droite. Ils améliorent également la mobilité des hanches et le contrôle des genoux, deux éléments qui contribuent à prévenir les blessures et à améliorer le pop.
Comment faire des Bulgarian Split Squats: Instructions pas-à-pas
Étape 1: Place-toi à quelques mètres devant une chaise ou un banc. Tends la jambe droite vers l'arrière et pose le dessus du pied sur la chaise.
Étape 2: Garde la poitrine haute et le tronc gainé pendant que tu plies lentement le genou avant pour t’abaisser en position de fente.
Étape 3: Descends jusqu'à ce que la cuisse avant soit à peu près parallèle au sol, en t’assurant que le genou reste aligné avec le pied.
Étape 4: Pousse sur votre talon avant pour revenir en position debout.
Étape 5: Effectue 8 répétitions sur une jambe, puis change de côté et répète l’exercice.
4) Explosivité pour le snowboard : Gainage banane
Un tronc fort est la base de l’explosivité en snowboard. Le gainage banane renforce les abdominaux profonds et le contrôle de la colonne vertébrale, essentiels pour réussir les grabs, faire des rotations nettes et garder l'équilibre dans les virages ou les réceptions. Cet exercice d'apparence simple est courant en gymnastique pour une bonne raison : il fonctionne.
Comment faire un gainage banane : Instructions pas-à-pas
Étape 1: Allonge-toi sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête et les jambes droites.
Étape 2: Engage lee tronc et soulève les épaules et les jambes de quelques centimètres du sol, en gardant le bas du dos fermement appuyé contre le sol.
Étape 3: Maintiens la position pendant 30 secondes, en gardant la tension dans tout le tronc et en évitant toute cambrure dans le dos.
Étape 4: Si cela est trop difficile, plie les genoux ou ramène les bras le long du corps pour faciliter l'exercice.
Étape 5: Respire régulièrement et reste gainé tout le temps.
5) Explosivité pour le snowboard : Mountain Climbers
Les Mountain climbers complètent cet entraînement pour l’explosivité par une dose de cardio, de gainage et de coordination dynamique. Ils reproduisent les mouvements rapides utilisés pour pivoter, pomper et absorber les chocs, tout en renforçant les épaules, la poitrine et les abdominaux. Bonus : ils vous laisseront en sueur et détendu
Comment faire des Mountain Climbers : Instructions pas-à-pas
Étape 1: Commence en position de la planche bras tendus, les mains dans l’axe des épaules, le tronc gainé et le corps en ligne droite de la tête aux pointes qui touchent le sol.
Étape 2: Ramène ton genou droit vers la poitrine, puis change rapidement de jambe, avec la gauche qui s’avance et la droite qui sert d’appui.
Étape 3: Fais tourner les jambes dans un mouvement de running horizontal, en gardant le tronc bien gainé et les hanches basses.
Étape 4: Continue pendant 30 secondes à un rythme rapide et soutenu. Concentre-toi sur le contrôle et la stabilité : ne laisse pas les hanches bouger ou s'affaisser.