5 einfache Cool-Down-Dehnübungen nach dem Snowboarden
Ein Whirlpool und ein kühles Getränk klingen nach einem Tag auf dem Snowboard richtig verlockend aber tu dir und deinem Körper den Gefallen und leg vorher ein paar Cool-Down-Dehnübungen ein. Vor allem, wenn du mehrere Tage hintereinander am Berg unterwegs bist: Ohne Cool-Down sind Muskelkater und steife Gelenke fast vorprogrammiert.
Es gibt viele Möglichkeiten, um nach dem Snowboarden die Muskeln zu entspannen. Die sechs Übungen, auf die die Burton-Athleten Anna Gasser und Luke Winkelmann schwören, sind besonders effektiv. Damit fühlst du dich nach dem Shredden einfach besser.
- Forward Fold Hang: 30 Sekunden
- Deep Squad Hold: 60 Sekunden
- Pigeon Stretch: 30 Sekunden pro Seite
- Supine Spinal Twist: 30 Sekunden pro Seite
- Static Quad Stretch: 30 Sekunden pro Seite
- Box Breathing: 2 Minuten
1. Cool-Down-Dehnübungen: Forward Fold Hang
Die erste Übung unserer sechs einfachen Cool-Down-Dehnübungen ist der Forward Fold Hang. Dabei handelt es sich um einen bewährten Klassiker, mit dem sich Waden, Oberschenkelrückseiten und die Lendenwirbelsäule gleichzeitig lockern lassen. Fast noch besser als die Wirkung ist, wie unkompliziert diese Übung ist und wie gut sie sich nach einem langen Tag auf dem Snowboard anfühlt.
So führst du das Forward Fold Hang aus: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1: Stehe aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Lass die Arme entspannt an den Seiten hängen.
Schritt 2: Atme aus, beuge dich aus der Hüfte (nicht aus dem unteren Rücken) nach vorne, sodass sich dein Oberkörper über die Schienbeine senkt. Halte die Knie weich und leicht gebeugt, um die Oberschenkelrückseiten zu entlasten. Die Knie nicht durchdrücken oder federn.
Schritt 3: Atme langsam und kontrolliert, während die Schwerkraft dich weiter in die Dehnung zieht.
Schritt 4: Wenn es angenehm ist, fasse gegenüberliegende Ellenbogen und schwinge sanft seitlich hin und her, um die Dehnung zu vertiefen.
Schritt 5: Halte die Vorwärtsbeuge 30 Sekunden lang (oder länger, wenn gewünscht) und atme dabei tief.
Schritt 6: Lass die Ellenbogen los, spanne den Bauch an und rolle langsam Wirbel für Wirbel nach oben, bis du wieder aufrecht stehst.
2. Cool-Down-Dehnübungen: Deep Squad Hold
Der auch als Passive Squat bezeichnete Deep Squat Hold lockert das Becken und verbessert die Beweglichkeit in Hüften und Sprunggelenken. Diese Position hilft dabei, natürliche Bewegungsmuster wiederherzustellen, fördert die Durchblutung und lindert Verspannungen im unteren Rücken. Eine vielseitige Cool-Down-Dehnübung, die sich nach langen Reisen oder einem intensiven Tag auf dem Snowboard wirklich lohnt.
So führst du die Deep Squad Hold aus: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1: Stelle deine Füße schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne oder leicht nach außen – was dir beim Hocken am angenehmsten ist.
Schritt 2: Senke langsam die Hüfte ab, halte den Rücken gerade und die Brust nach vorne gerichtet. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Zehen und Fersen.
Schritt 3: Spanne die Körpermitte an, während du dich in der unteren Position entspannst.
Schritt 4: Halte die Position für 60 Sekunden und atme tief.
Schritt 5: Richte dich langsam auf, halte dabei den Rücken gerade und die Brust nach vorne.
3. Cool-Down-Dehnübungen: Pigeon Stretch
Nach langen Snowboard-Tagen sind Hüften und Gesäßmuskeln oft verspannt. Deshalb solltest du die Pigeon-Dehnung in dein Cool-Down einbauen. Sie öffnet die Hüften und zielt auf den Piriformis-Muskel ab, der sonst schwer zu dehnen ist. Außerdem hilft diese Übung Verspannungen im unteren Rücken zu lösen und fördert die Erholung. Zudem aktiviert sie das parasympathische Nervensystem und sorgt für geistige Ruhe.
So führst du die Pigeon Stretch aus: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1: Beginne auf allen Vieren und bringe dein rechtes Knie zur rechten Hand.
Schritt 2: Führe den Fuß nach innen und vorne, sodass er ungefähr an der linken Hüfte endet. Wenn du dein Schienbein parallel zum Körper bekommst, umso besser – ansonsten ist es auch okay.
Schritt 3: Strecke das hintere Bein gerade nach hinten aus und lege den Fußrücken flach auf den Boden.
Schritt 4: Stütze dich mit den Händen neben dem vorderen Bein ab, richte die Brust auf und spüre die Dehnung in rechter Hüfte und linkem Gesäß. Wenn angenehm, lehne dich nach vorne, um die Dehnung zu vertiefen.
Schritt 5: Halte die Position 30 Sekunden und atme langsam.
Schritt 6: Kehre langsam zurück auf alle Viere und wiederhole die Dehnung auf der anderen Seite für weitere 30 Sekunden.
4. Cool-Down-Dehnübungen: Supine Spinal Twist
Füge deinem Snowboard-Cool-Down unbedingt den Supine Spinal Twist hinzu. Diese Übung löst Spannungen in Wirbelsäule, schrägen Bauchmuskeln und Hüften, richtet deine Haltung neu aus und befreit den Körper von tiefer sitzenden Verspannungen, die sich an langen Tagen im Schnee ansammeln.Für diese Dehnung legst du dich am besten auf eine weiche Unterlage. Ein zusätzlicher Bonus: Der Supine Spinal Twist unterstützt den Lymphfluss, aktiviert das parasympathische Nervensystem und hilft dir so, besser zu entspannen und schneller zu regenerieren.
So führst du die Supine Spinal Twist aus: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1: Lege dich flach auf den Rücken, die Arme liegen seitlich am Körper.
Schritt 2: Ziehe das rechte Knie mit beiden Händen zur Brust.
Schritt 3: Führe nun das Knie langsam über den Körper und lasse das Unterschenkel auf dem Boden ruhen. Wenn das Knie nicht den Boden erreicht, stütze es mit einem Kissen oder Block ab.
Schritt 4: Strecke den rechten Arm im 90-Grad-Winkel seitlich aus und drehe den Kopf in Richtung ausgestreckten Arms.
Schritt 5: Entspanne dich in dieser Position und atme langsam, halte die Dehnung 30 Sekunden.
Schritt 6: Rolle den Körper langsam zurück zur Mitte und wiederhole die Übung auf der anderen Seite für weitere 30 Sekunden.
5. Cool-Down-Dehnübungen: Box Breathing
Zum Abschluss unserer Cool-Down-Routine lieben wir zwei Minuten Box-Atmung. Obwohl es sich dabei nicht um eine Dehnübung handelt, ist diese Atemtechnik bei vielen Athleten, Einsatzkräften und Militärgruppen beliebt, um den Fokus zu verbessern, Stress abzubauen und die Erholung anzuregen. Du kannst die Box-Atmung jederzeit praktizieren und sofort spüren, wie Ruhe einkehrt.
So führst du die Box Breathing aus: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1: Nimm eine bequeme Sitz- oder Liegeposition ein.
Schritt 2: Atme 4 Sekunden langsam durch die Nase ein.
Schritt 3: Halte den Atem 4 Sekunden lang an, ohne dich anzuspannen.
Schritt 4: Atme 4 Sekunden durch den Mund (oder die Nase) vollständig aus.
Schritt 5: Halte den Atem 4 Sekunden an, bleib entspannt.
Schritt 6: Wiederhole den Zyklus (4 Sekunden Einatmen, 4 Sekunden halten, 4 Sekunden Ausatmen, 4 Sekunden halten) für zwei Minuten. Visualisiere dabei ein Quadrat und folge seinen Seiten mit deiner Atmung. Du kannst die Zeiten leicht anpassen (z.B. 3 oder 5 Sekunden), wenn es sich natürlicher anfühlt.