5 étirements de récupération faciles à faire après le snow
Un bain chaud et une boisson fraîche peuvent faire du bien après une session de snowboard, mais n'oublie pas de faire quelques étirements de récupération au préalable pour éviter le courbatures. C'est particulièrement vrai si tu enchaînes les journées en montagne : sauter la récupération augmente le risque de courbatures et de raideurs articulaires. Et personne n’a envie de ça.
Il existe une multitude d'options pour s’étirer après le snowboard, mais les athlètes Burton Anna Gasser et Luke Winkelmann trouvent que ces six options sont particulièrement efficaces et leur permettent de se sentir super détendu après le shred.
- Flexion avant : 30 secondes
- Squat profond : 60 secondes
- Etirement du pigeon : 30 secondes x2
- Torsion décubitus dorsal : 30 Seconds x2
- Quadri statique : 30 Seconds x2
- Respiration carrée : 2 minutes
1. Étirements de récupération : Flexion avant
Le premier mouvement de notre liste de six étirements faciles pour se détendre est la flexion avant, une méthode éprouvée pour détendre simultanément les mollets, les ischio-jambiers et les lombaires. Mais plus que ses avantages, nous apprécions sa facilité d'exécution et le bien-être qu'elle procure après une longue journée de ride.
Comment faire la flexion avant : Instructions pas-à-pas
Étape 1: Commence en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Laisse tes bras reposer le long du corps, le dos droit.
Étape 2: Expire en pliant les hanches vers l'avant (et non le bas du dos), en laissant le haut du corps se détendre vers le bas, en direction des tibias. Garde les genoux souples et plie-les légèrement pour relâcher la tension des ischio-jambiers. Ne bloque pas les genoux et ne les faites pas aller et venir.
Étape 3: Maintenant, respire lentement et de manière contrôlée tout en laissant la gravité t’entraîner lentement plus loin dans l’étirement.
Étape 4: Si tu te sens à l’aise, saisis les coudes opposés et ajoute un léger balancement latéral pour améliorer encore l’étirement.
Étape 5: Maintiens la flexion avant pendant 30 secondes (plus longtemps si tu le souhaites), en respirant profondément tout le temps.
Étape 6: Maintenant, relâche les coudes, contracte le tronc et commence à enrouler lentement vers le haut, une vertèbre à la fois, jusqu'à ce que tu arrives à une position droite et bien verticale.
2. Étirements de récupération : Squat profond
Parfois aussi appelé squat passif, le squat profond assouplit le bassin et améliore la mobilité des hanches et des chevilles. C'est également un excellent étirement pour rétablir des mouvements naturels, stimuler la circulation et soulager les tensions lombaires. Considére-le comme une exercice de récupération polyvalent, idéal à réaliser après toute activité statique ou dynamique.
Comment faire un squat profond : Instructions pas-à-pas
Étape 1: Commence avec tes pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur, selon ce qui te convient le mieux pour t’accroupir.
Étape 2: Abaisse lentement tes hanches, en gardant le dos bien plat et la poitrine tirée vers l'avant. Assure-toi que ton poids est réparti uniformément sur tes orteils et tes talons.
Étape 3: Garde ton tronc gainé pendant que tu laisse aller le bas du corps dans l’étirement, en laissant bien tes hanches se détendre.
Étape 4: Maintiens le squat au max et garde la position pendant 60 secondes tout en respirant profondément.
Étape 5: Une fois terminé, commence à te relever tout en gardant le dos droit avec la poitrine tournée vers l’avant.
3. Étirements de récupération : Étirement du pigeon
Après de longues journées de snowboard, il est naturel d'avoir les hanches et les fessiers contractés. Il est donc tout à fait naturel d'inclure un étirement de récupération comme la posture du pigeon pour y remédier. L’étirement du pigeon ouvre les hanches et sollicite le piriforme, un muscle autrement difficile à étirer. De plus, comme beaucoup d'autres étirements de notre séance de récupération snowboard, l'étirement du pigeon aide à soulager les tensions dans le bas du dos et favorise la récupération après une activité physique intense. Enfin, la posture du pigeon active le système nerveux parasympathique, ce qui peut avoir des effets positifs sur le mental, comme une sensation de calme.
Comment faire l’étirement du pigeon : Instructions pas-à-pas
Étape 1: Commence à quatre pattes, en amenant ton genou droit vers ton poignet droit.
Étape 2: Ramène ton pied vers l'intérieur et vers l'avant, de manière à ce qu'il aille vers la hanche gauche. Si tu arrives à poser ton tibia bien parallèle au corps, parfait ; sinon, ce n'est pas grave.
Étape 3: Étire ta jambe arrière au max derrière toi, en posant le dessus du pied à plat sur le sol.
Étape 4: Maintiens tes mains de chaque côté de ta jambe avant et bombe le torse pour ressentir l'étirement simultané de ta hanche droite et de ton fessier gauche. Si tu te sens à l'aise, tu peux aussi te pencher en avant et te courber au niveau de la taille pour approfondir l'étirement.
Étape 5: Tiens cette position et respire lentement pendant 30 secondes..
Étape 6: Inverse lentement tes mouvements, reviens à quatre pattes pour répéter l'étirement du pigeon sur le côté opposé et maintiens aussi pendant 30 secondes.
4. Étirements de récupération : Torsion décubitus dorsal
Ajouter une torsion en décubitus dorsal à tes étirements de récupération snowboard servira à soulager les tensions de la colonne vertébrale, des obliques et des hanches, rétablir ta posture et relâcher les tensions profondes accumulées après de longues journées sur la neige. Cet exercice nécessite de t’allonger au sol ; choisis donc un endroit bien à plat : sur la neige si tu le fais tout de suite après la ride, ou sur un tapis chez toi. En prime, la torsion des vertèbres en décubitus dorsal favorise le drainage lymphatique tout en activant le système nerveux parasympathique, aidant ainsi à te détendre et à récupérer plus efficacement
Comment faire une torsion décubitus dorsal : Instructions pas-à-pas
Étape 1: Commence cet étirement de récupération en t’allongeant à plat sur le dos, les bras de chaque côté.
Étape 2: Ramène le genou droit vers la poitrine en utilisant tes deux mains.
Étape 3: Maintenant, guide lentement ton genou le long de ton corps, en laissant ta jambe reposer au sol. Si tu n’arrives pas à poser le genou au sol, tu peux utiliser un oreiller ou un bloc de yoga pour le soutenir.
Étape 4: Tout en gardant ton genou sur le sol ou sur l'oreiller, étend ton bras droit vers l'extérieur, à 90 degrés par rapport au corps afin qu'il repose à plat sur le sol, en tournant la tête pour regarder dans la direction de ton bras tendu.
Étape 5: Relâche-toi bien dans cette position, en respirant lentement pendant que ton corps s'étire. Maintiens la position 30 secondes.
Étape 6: Déroule doucement tout le corps, en commençant par le bras tendu, puis le genou, et reviens au centre, allongé au sol. Répéte l'étirement de l'autre côté, en maintenant la position pendant 30 secondes supplémentaires.
5. Étirements de récupération : Respiration carrée
Notre manière préférée de terminer nos étirements de récupération après le snowboard est de pratiquer deux minutes de respiration carrée (box breathing). Bien que ce ne soit pas un étirement en soi, les bienfaits de cette pratique respiratoire ont été largement démontrés par de nombreux athlètes, secouristes et militaires d'élite. Elle améliore la concentration, réduit le stress et l'anxiété, et favorise la récupération après des épreuves physiques exigeantes ou stressantes. Et le meilleur dans tout ça, c'est que la respiration carrée peut être pratiquée à tout moment : sur un télésiège un peu long, avant ton prochain run, avant une réunion ou dans les embouteillages.
Comment faire la respiration carrée : Instructions pas-à-pas
Étape 1: Trouve une position assise ou allongée confortable.
Étape 2: Inspire pendant 4 secondes en respirant lentement par le nez.
Étape 3: En haut d’inspire, bloque pendant 4 secondes. Reste détendu, ne force pas et ne contracte pas les muscles.
Étape 4: Expire pendant 4 secondes par la bouche ou le nez et en vidant complètement tes poumons.
Étape 5: Après l’expire, bloque pendant 4 secondes, en restant détendu.
Étape 6: Repète l’opération : – 4 secondes d’inspire, 4 secondes de pause, 4 secondes d’expire, 4 secondes de pause – pendant 2 minutes. Il peut être utile de visualiser une boîte pendant que vous effectuez cette technique de respiration : remonte sur un côté à l'inspiration, traverse le haut à l’apnée, redescend de l'autre côté à l'expiration et traverse le bas à l’apnée. N'hésite pas à modifier légèrement le timing si nécessaire ; 3 secondes, ou 5, si une durée te semble plus naturelle que l'autre.