Snowboard-Warm-up: 8 einfache Warm-Up Übungen

Zu wissen, wie man sich fürs Snowboarden richtig aufwärmt, kann so einfach sein wie ein paar grundlegende Dehnübungen auf dem Parkplatz vor dem Losfahren. Und nein, Aufwärmen ist nicht NUR etwas für Burton-Profi-Fahrer oder verspannte 40-Jährige mit Rückenschmerzen. Jeder sollte eine kurze Aufwärmroutine vor dem Fahren in seinen Tag integrieren – unabhängig von Alter oder Fahrkönnen. So reduzierst du das Verletzungsrisiko und bleibst flexibler auf dem Brett.

In diesem kurzen Guide wie man sich fürs Snowboarden richtig aufwärmt, erklären dir unsere Teamfahrer Anna Gasser und Luke Winkelmann eine schnelle 10-minütige Routine mit leichten Calisthenics- und Dehnübungen. Sie bringt deinen Kreislauf in Schwung, verbessert deine Performance – und sorgt garantiert für noch mehr Spaß auf dem Berg.

1. Jumping Jacks: 30 Sekunden
2. Arm Circles (vorwärts & rückwärts): 15 pro Seite
3. Arm Crossover Hugs: 15 pro Seite
4. Bodyweight Squats mit dem eigenen Körpergewicht: 20
5. Dynamic Quad Stretch: 8–10 pro Seite
6. Deep Lunge: 5 pro Seite
7. Leg Swings: je 30 Sekunden pro Seite
8. 90/90 Hip Mobility: 10 pro Seite

Jumping Jacks, auch als „Hampelmänner” bekannt, sind ein großartiger Start in jede Aufwärmroutine. Sie aktivieren gleichzeitig Arme und Beine, kurbeln den Kreislauf an und bereiten den Körper auf alle weiteren Übungen vor und das ganz ohne Hilfsmittel.

So machst du Jumping Jacks: Schritt-für-Schritt

Schritt 1: Stell dich aufrecht hin, Beine zusammen, Arme locker an den Seiten.

Schritt 2: Spring in die Luft und strecke gleichzeitig die Arme über den Kopf und die Beine auseinander.

Schritt 3: Landung: Beine schulterbreit, Arme über dem Kopf.

Schritt 4: Spring erneut und bring Arme zurück an die Seiten, Beine wieder zusammen.

Schritt 5: Wiederhole die Bewegung 30 Sekunden lang ohne Pause.

Mach das Ganze mit Energie, bis dein Puls spürbar steigt – aber übertreib es nicht. Ziel ist Mobilisation, kein Erschöpfungstraining.

Beim Snowboarden arbeiten auch Arme und Schultern mit. Armkreisen ist eine effektive Möglichkeit, die Schultern durch den vollen Bewegungsradius zu mobilisieren und die Muskulatur im Oberkörper zu aktivieren.</

So geht's: Arm Circles (vorwärts & rückwärts) Schritt-für-Schritt

Schritt 1: Steh aufrecht, Füße schulterbreit, Knie leicht gebeugt, Core aktiviert.

Schritt 2: Arme seitlich ausstrecken – parallel zum Boden.

Schritt 3: Beginne mit kleinen Kreisbewegungen aus den Schultern (ca. 15 cm Durchmesser).

Schritt 4: Vergrößere die Kreise allmählich auf ca. 30 cm.

Schritt 5: Wiederhole das Ganze in entgegengesetzter Richtung.

Arm Crossover Hugs, auch Cross-Body Shoulder Swings genannt, lockern die Schultern und die Brust und aktivieren gleichzeitig die Muskeln im oberen Rücken. Diese Bewegung ist das perfekte Warm-up fürs Snowboarden, da sie die Schultern mobilisiert, Verspannungen nach der Autofahrt löst und den Körper auf einen Tag auf dem Brett einstimmt.

So geht's: do Arm Crossover Hugs Schritt-für-Schritt

Schritt 1: Steh aufrecht, Füße schulterbreit, Arme locker.

Schritt 2: Hebe die Arme seitlich an – wie ein „T“.

Schritt 3: Führe sie vor der Brust über Kreuz, als würdest du dich selbst umarmen.

Schritt 4: Öffne sie wieder zur „T“-Position.

Schritt 5: Wiederhole die Bewegung 30 Sekunden, dabei jedes Mal abwechseln, welcher Arm oben ist.

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht bringen viele Vorteile, ganz egal, welche Sportarten du ausübst. Als Warm-up fürs Snowboarden sind sie besonders effektiv, da sie die großen und kleinen Muskelgruppen aktivieren, die beim snowboarden genutzt werden. Außerdem bewegen Kniebeugen unsere Gelenke durch einen großen Bewegungsradius und bringen den Kreislauf in Schwung.

Auch ohne zusätzliches Gewicht ist eine saubere Ausführung entscheidend, um den größtmöglichen Nutzen aus Kniebeugen zu ziehen. Stelle dich dazu etwa schulterbreit hin, richte deine Knie über den Zehen aus (sie sollten nicht nach innen „einknicken“), halte den Oberkörper aufrecht, den Blick nach vorn und den Rücken gerade. Achte außerdem darauf, dass dein Gewicht gleichmäßig auf den ganzen Fuß verteilt ist und die Füße fest am Boden bleiben. Wippe nicht auf die Zehen oder Fersen.

So geht's: Bodyweight Squats Schritt-für-Schritt

Schritt 1: Füße schulterbreit, Gewicht gleichmäßig verteilt.

Schritt 2: Halte den Rücken gerade, Blick nach vorn, Brust stolz.

Schritt 3: Beuge Knie und Hüfte, senke das Gesäß Richtung Boden.

Schritt 4: Kurz unten halten, dann wieder aufrichten. 5. Wiederhole 15–20 Mal.

Die Oberschenkelvorderseiten gehören zu den am stärksten beanspruchten Muskeln beim Snowboarden. Umso wichtiger ist es, sie vor dem Fahren gezielt aufzuwärmen. Der Dynamic Quad Stretch aktiviert diese Muskelgruppe, verbessert die Balance und Beweglichkeit und trägt so dazu bei, Verletzungen vorzubeugen und sich auf dem Board kraftvoll und kontrolliert zu bewegen. Wir schätzen diese Übung besonders, da sie im Gegensatz zu einem statischen Stretch, bei dem eine Position ohne Bewegung gehalten wird, das Risiko des Überdehnens reduziert. Außerdem ist der Dynamic Quad Stretch auch für die Knie, den unteren Rücken und die Hüftbeuger sehr gut.

So geht's: Dynamic Quad Stretch Schritt-für-Schritt

Schritt 1: Stell dich aufrecht hin, Füße hüftbreit.

Schritt 2: Verlagere das Gewicht auf ein Bein, beuge das andere nach hinten und greife den Fuß mit der Hand.

Schritt 3: Ziehe die Ferse sanft zum Gesäß – Dehnung im Oberschenkel spüren.

Schritt 4: Halte 30 Sekunden, dann Bein wechseln..

Wie viele unserer Warm-up-Übungen fürs Snowboarden spricht auch der Deep Lunge with Reach gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an und ist damit eine besonders effektive Vorbereitung auf einen Tag auf dem Board. Diese Dehnung aktiviert Gesäß, Oberschenkelrückseiten und Hüftbeuger, mobilisiert die Wirbelsäule und fördert die Balance sowie die Koordination. Kaum eine andere Übung bietet so viele Vorteile in so kurzer Zeit.

So geht's: Deep Lunge with Reach Schritt-für-Schritt

Schritt 1: Großes Ausfallschritt nach vorne, Knie beugen.

Schritt 2: Beide Hände neben dem vorderen Fuß auf den Boden.

Schritt 3: Drehe den Oberkörper nach außen, strecke den Arm nach oben zur Decke.

Schritt 4: Blick folgt der Hand, Rotation 90°.

Schritt 5: Halte 3–5 Sekunden, dann zurück zur Mitte und Seitenwechsel.

Schritt 6: 5 Wiederholungen pro Seite.

Leg Swings sind eine großartige Ergänzung für jedes Snowboard-Warm-up und lockern die Hüften vor dem Fahren. Falls du oft kalte Zehen hast, sind Leg Swings eine gute Methode, um sie schnell wieder aufzuwärmen.

So geht's: Leg Swings Schritt-für-Schritt

Schritt 1: Halte dich an etwas Festem (z. B. Auto) fest.

Schritt 2: Schwinge ein Bein gerade vor und zurück, 10–30 Sekunden lang.

Schritt 3: Seitenwechsel.

Schritt 4: Dann seitliche Beinschwünge: Steh aufrecht, ein Fuß leicht vor dem anderen.

Schritt 5: Schwinge das vordere Bein von Seite zu Seite, Knie gestreckt.

Schritt 6: 10–30 Sekunden pro Bein.

Für fließende Turns und stylische Grabs beim Snowboarden sind lockere Hüften unerlässlich. Wir empfehlen deshalb, den Hüften vor dem Fahren bewusst Zeit zu widmen und sie mit der 90/90-Hip-Mobility-Übung gezielt zu mobilisieren. Diese Übung hat eine ganze Reihe von Vorteilen: Sie verbessert die Hüftrotation und -flexibilität, fördert die Ausrichtung des Unterkörpers, bereitet den Körper auf tiefe Kniebeugen vor und aktiviert zugleich die Core-Muskulatur.

So geht's: 90/90 Hip Mobility Schritt-für-Schritt

Schritt 1: Setz dich aufrecht hin, Beine angewinkelt, Füße am Boden.

Schritt 2: Lass beide Knie nach rechts kippen, bis sie 90°-Winkel bilden (ein Bein vorn, eines zur Seite).

Schritt 3: Richte den Oberkörper zum vorderen Schienbein aus, streck dich nach oben, 3–5 Sekunden halten.

Schritt 4: Drehe über die Fersen zur anderen Seite – gleiche Bewegung.

Schritt 5: 10 Wiederholungen pro Seite.

Warum du dich fürs Snowboarden aufwärmen solltest

Egal ob du jedes Mal die komplette Routine machst oder nur einzelne Übungen je nach Tagesform: Mit einem gezielten Warm-up bist du besser vorbereitet, reduzierst das Verletzungsrisiko und kannst länger, sicherer und mit mehr Spaß fahren.

Für noch mehr Mobilisation: Schau dir auch unsere 4 Dehnübungen fürs Snowboarden an. Oder bring dein Fitnesslevel aufs nächste Level mit dem Burton Rider Workout oder unserer Yoga-Session speziell für Rider.