Comment s’échauffer pour le snowboard : 8 mouvements faciles

Savoir s'échauffer avant de rider peut être aussi simple que quelques étirements de base sur le parking. Une chose est sûre, l'échauffement n'est pas réservé aux pro riders du team Burton ou aux quadragénaires endoloris par leur dos. Tout le monde devrait adopter une routine d'échauffement avant de rider, quel que soit son âge ou son niveau, pour réduire les risques de blessures et rider plus fort.

Dans ce petit guide sur comment s’échauffer pour le snowboard, les riders Anna Gasser et Luke Winkleman te proposent une séance rapide et facile de 10 minutes, mêlant exercices de gym douce et étirements. Ça stimulera la circulation sanguine, améliorera ta glisse et te procurera un plaisir maximal, c'est garanti

1. Jumping Jacks: 30 secondes
2. Cercles de bras (avant et arrière): 15 de chaque
3. Étirement des bras : 15 de chaque
4. Squats poids du corps : 20
5. Étirement quadri dynamique : 8-10 de chaque côté
6. Étirement en fente avec extension : 5 each side
7. Balanciers des jambes : 30 secondes pour chaque
8. Mobilité des hanches 90/90 : 10 de chaque côté

On aime commencer chaque échauffement pour le snow par trente secondes de Jumping Jacks pour faire bouger tout le corps, bras et jambes, se mettre en mouvement et augmenter le rythme cardiaque, ce qui va te préparer aux exercices suivants. Les Jumping Jacks sont une excellente façon de commencer, car il n'est pas nécessaire de s'allonger dans la neige et aucun équipement spécial n'est requis.

Comment faire des Jumping Jacks : Instructions pas-à-pas

Étape 1: Démarre en position debout, pieds joints et bras le long du corps. Assure-toi d'avoir suffisamment d'espace pour ne pas gifler accidentellement tes amis ou un passant en agitant les bras.

Étape 2: Saute bien droit en levant simultanément les bras pour claquer des mains, tout en écartant les jambes.

Étape 3: L’atterrissage se fait avec les bras au point le plus haut et les jambes écartées au moins de la largeur des épaules.

Étape 4: Saute à nouveau, cette fois en rapprochant les jambes et en laissant les bras re descendre le long du corps dans le mouvement ample.

Étape 5: L’atterrissage se fait pieds joints et les bras le long du corps.

Répète ce mouvement sans interruption pendant trente secondes, en veillant à le faire avec assez d’énergie pour sentir le rythme cardiaque s'accélérer. Mais vas-y doucement : l'objectif est de mettre le corps en mouvement et de se détendre, pas de forcer d’entrée avec d’aller rider.

Le snowboard sollicite principalement le tronc et le bas du corps pour contrôler la board et amorcer les virages, mais les bras et les épaules sont également sollicités : ne les néglige pas. Les cercles de bras sont un moyen rapide et facile de préparer les épaules à l'amplitude de mouvement, réduisant ainsi les risques de blessures et sollicitant les muscles du tronc et du haut du dos.

Comment faire des cercles de bras : Instructions pas-à-pas

Étape 1: Adopte une position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et le tronc engagé.

Étape 2: Tends les bras en croix sur les côtés afin qu’ils soient parallèles au sol.

Étape 3: Commence à faire de petits cercles (15 centimètres) avec less bras, en commençant le mouvement à partir des épaules et en t’assurant de garder les bras bien tendus.

Étape 4: Progressivement décris des cercles de plus en plus grands, en essayant d'atteindre un maximum d'environ 40 centimètres.

Étape 5: À présent fais le même mouvement dans la direction opposée, en commençant petit et en élargissant progressivement les cercles.

Les mouvements croisés des bras, aussi appelés « shoulder swings », détendent les épaules et la poitrine tout en sollicitant les muscles du haut du dos. C'est un excellent échauffement pour le snowboard : il peut augmenter ton amplitude de mouvement, te détendre après la route pour aller rider, et aussi te préparer pour une bonne journée de glisse.

Comment faire les étirements des bras : Instructions pas-à-pas

Étape 1: Commence en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras de chaque côté.

Étape 2: Engage le tronc et lève tes bras en croix de chaque côté.

Étape 3: Maintenant balance les bras devant toi en les passant l'un sur l'autre pour t’enrouler autour comme pour te serrer dans tes propres bras.

Étape 4: Ramène les bras en croix, puis balance-les à nouveau vers l'avant, en passant cette fois le bras opposé par-dessus l'autre. Répète ce mouvement pendant 30 secondes.

Les squats offrent de nombreux bienfaits, quelle que soit ton activité physique. Lors de l'échauffement avant le snowboard, les squats sont particulièrement efficaces, car ils sollicitent les muscles majeurs et mineurs utilisés pour rider. Ils permettent également de mobiliser nos articulations sur une large amplitude de mouvement et stimulent notre rythme cardiaque.

Lorsque tu fais des squats, même sans poids, il est important de bien maîtriser ta posture pour en tirer le meilleur parti. Pied écartés de la largeur des épaules, garde les genoux au-dessus des orteils (ne les laisse pas s'affaisser pendant le squat), le torse bombé, le regard vers l'avant et le dos droit. Lors du squat, assure-toi que tout ton poids est réparti uniformément sur tes pieds et qu'ils restent bien ancrés au sol ; ne bascule pas sur les orteils ou les talons.

Comment faire des Squats du poids du corps : Instructions pas-à-pas

Étape 1: Avec les pieds écartés de la largeur des épaules et bien ancrés au sol, les orteils et les talons bien à plat. Les orteils doivent généralement pointer vers l'avant ou légèrement tournés vers l'extérieur, selon ta position la plus confortable.

Étape 2: En gardant la poitrine tournée vers l'avant et le dos droit, plie les genoux et la taille, en laissant tomber les fesses vers les talons tout en gardant le regard fixé vers l'avant.

Étape 3: Tiens la pose en bas du squat, puis relève-toi. Répète 15 fois.

Nos quadriceps sont les principaux muscles sollicités en ridant ; il est donc important de bien les réveiller avant de commencer. L'étirement dynamique des quadriceps favorise non seulement l'équilibre et la mobilité, deux facteurs clés pour réduire les risques de blessures, rider fort et garder le contrôle. Nous apprécions particulièrement la version dynamique de cet exercice, car contrairement à l'étirement statique (qui consiste à maintenir une position sans bouger), l'exercice dynamique permet d'éviter les étirements excessifs. C’est est également très bénéfique pour les genoux, le bas du dos et les fléchisseurs de la hanche.

Comment faire des étirements quadri dynamiques : Instructions pas-à-pas

Étape 1: Démarre debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras de chaque côtés et le tronc engagé comme si ti étais prêt à encaisser un coup de poing.

Étape 2: Place ton poids de manière à être en équilibre sur ton pied gauche, en pliant le genou droit et en tendant simultanément la main droite vers l'arrière pour saisir ta cheville.

Étape 3: Tire doucement le talon droit vers les fessiers. Tu vas ressentir un étirement à l'avant de la cuisse droite (quadriceps). Tiens la position 30 secondes.

Étape 4: Relâche la cheville droite et reviens en position pieds au sol.

Étape 5: Répète le mouvement pour la jambe gauche, en maintenant l’étirement pendant 30 secondes.

Comme la plupart de nos étirements d'échauffement pour le snowboard, la fente avec extension sollicite simultanément plusieurs muscles, ce qui en fait une préparation très utile pour une journée de glisse. Cet étirement sollicite les fessiers, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche, tout en mobilisant la colonne vertébrale et en améliorant l'équilibre et la coordination. Rares sont les étirements qui offrent autant de bienfaits en si peu de temps.

Comment faire l’étirement en fente avec extension : Instructions pas-à-pas

Étape 1: Commence en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras de chaque côté.

Étape 2: Fais un grand pas en avant avec le pied gauche (fente). Les hanches doivent être suffisamment basses pour que la cuisse gauche soit parallèle au sol. Votre jambe droite doit être tendue derrière toi, le genou au ras du sol (sans le toucher).

Étape 3: Place les deux mains au sol de chaque côté de ton pied droit pour t’aider à garder l’équilibre.

Étape 4: Tout en gardant la main droite au sol, tourne le torse « ouvert », en laissant ton bras gauche pointer vers le haut, en direction du ciel. Ta poitrine doit former un angle d'environ 90 degrés avec le sol, et ta tête doit pivoter de manière à regarder droit vers ta main.

Étape 5: Tiens la position pendant 3 à 5 secondes, puis tourne lentement vers le sol, en plaçant ta main à côté de ta jambe tendue.

Étape 6: Recule de manière à ce que tes pieds soient joints, remet-toi debout, jambes écartées à la largeur des hanches, et effectue l'étirement de l'autre côté. Répète l'exercice 5 fois de chaque côté.

Les balanciers de jambe sont un excellent complément à tout échauffement au snowboard pour détendre les hanches avant de rider. Et si tu as froid aux orteils, cet échauffement est également une excellente astuce pour les réchauffer rapidement et à tout moment.

Comment faire le balancier des jambes : Instructions pas-à-pas

Étape 1: Trouve un endroit où tu peux te tenir à point stable comme une voiture ou un panneau de signalisation, mais où tu ne donneras pas accidentellement un coup de pied à quelqu’un en balançant la jambe.

Étape 2: En gardant le genou tendu, balance la jambre gauche vers l'avant, puis vers l'arrière, en te concentrant sur la plus grande amplitude de mouvement possible. Tu peux ouvrir les hanches pendant le balancier pour obtenir une amplitude de mouvement encore plus grande.

Étape 3: Fais ce balancier pendant 10 à 30 secondes.

Étape 4: Repète le monvement de l’autre jambe.

Étape 5: Ensuite, en utilisant le même point stable pour t’équilibrer, te te balanceras d'un côté à l'autre.

Étape 6: Debout, prends une position légèrement décalée, avec un pied à environ 25cm devant l'autre.

Étape 7: Maintenant, en gardant le genou tendu, balance ta jambe avant de gauche à droite. L'amplitude de mouvement sera inférieure à celle des balanciers d'avant en arrière. Balance la jambe d'un côté à l'autre pendant 10 à 30 secondes, puis répète avec l'autre jambe.

Le snowboard exige de détendre ses hanches pour faire des virages fluides et précis, et pour peaufiner ses grabs. Nous recommandons de consacrer du temps spécifiquement aux hanches, en les faisant travailler sur un mouvement de mobilité 90/90 afin de leur accorder l'attention nécessaire à leur bonne ouverture avant de rider. Cette mobilité 90/90 offre de nombreux avantages, notamment une meilleure rotation et souplesse des hanches, un meilleur alignement du bas du corps, une préparation aux flexions profondes des genoux et une activation du gainage

Comment faire la mobilité des hanches 90/90 : Instructions pas-à-pas

Étape 1: Démarre assis(e) au sol, les jambes tendues devant toi, genoux pliés et les pieds à plat au sol. Tu peux poser les mains au sol derrière toi pour te soutenir, mais ne t’appuie pas entièrement dessus.

Étape 2: Abaisse les deux genoux vers la droite, en les laissant former un angle de 90 degrés lorsqu'ils touchent le sol. Dans cette position, ta jambe gauche doit être devant ton corps et ta jambe droite sur le côté. Les tibias doivent être à peu près perpendiculaires aux cuisses.

Étape 3: Tiens-toi bien droit, la poitrine alignée avec le tibia avant (gauche). Tiens cette position 3 à 5 secondes, en ressentant l’étirement au niveau de la hanche avant et de la cavité postérieure.

Étape 4: Fais un pivot dynamique sur les talons, en faisant pivoter les genoux vers le haut du sol, en faisant pivoter le torse, puis en plaçant les genoux vers le sol à gauche du reste du corps.

Étape 5: Assure-toi que ton torse est perpendiculaire à ton tibia avant (droit), assieds-toi droit et maintiens la position pendant 3 à 5 secondes tout en ressentant l’étirement dans la jambe avant et la cavité de la hanche à l’arrière.

Étape 6: Répète ce mouvement 10 fois dans chaque direction.

Derniers conseils pour l’échauffement en snowboard

Que tu effectues un échauffement complet à chaque sortie en snowboard ou que tu te contentes de quelques mouvements spécifiques selon la condition du jour, une préparation à l’effort reste nécessaire en montagne. Car l'échauffement prépare ton corps à la glisse, ce qui réduit les risques de blessures et optimise tes journées de glisse. Qui n'a pas envie de rider plus ?

Si tu cherches des exercices supplémentaires pour le snowboard, jette un œil à l’article 4 étirements spécifiques pour le snowboard. Tu peux aussi améliorer ta condition physique en pratiquant une séance de callisthénie hebdomadaire, comme celle décrite dans L’netraînement du rider : 13 exercices pour développer la force. Enfin, aucun programme de fitness en snowboard n'est vraiment complet sans une séance de yoga spécifique. Consulte le Guide Burton du yoga pour snowboarders afin de te recentrer et te donner à fond tout en vous amusant.