Améliore ton équilibre pour les rails, boxes et autres modules

Riding rails, boxes, and other terrain park features require precise control of board and body, as well as improved awareness and control of your edges. Ultimately, you’ll need to get into the terrain park to develop these skills, but to set you up for success, here are five exercises to develop the specific fitness you’ll need. Get ready for some single-leg work mixed with exercises for balance and body awareness, demonstrated by Burton team athletes Anna Gasser and Luke Winkelmann.

Rider des rails, des boxes ou tout autre module de snowpark ou de street demande un contrôle précis de ton corps et de ta planche, ainsi qu’une bonne maîtrise de tes carres. Bien sûr, tu devras passer du temps dans le park pour vraiment développer ces compétences, mais pour t’aider à te préparer, voici cinq exercices qui ciblent les qualités physiques nécessaires. Prépare-toi à travailler sur une jambe, à améliorer ton équilibre et ta proprioception, avec les exemples des riders Burton Anna Gasser et Luke Winkelmann.

1. Équilibre sur une jambe : 30 secondes de chaque côté
2. Sauts du patineur : 8 répétitions de chaque côte
3. Soulevé de terre sur une jambe : 8 répétitions de chaque côté
4. Chaise contre le mur avec décalage du bassin : 30 secondes de chaque côte
5. Squats statiques sur planche ou coussin : 30 secondes

1) Exercices d’équilibre et de coordination : équilibre sur une jambe

L’équilibre sur une jambe est un exercice simple mais très efficace pour améliorer la conscience corporelle, renforcer les muscles stabilisateurs et développer la coordination – des éléments clés pour progresser sur les modules du park. Cet exercice permet aussi de corriger les déséquilibres entre ta jambe dominante et ta jambe non dominante. Et en tant que snowboarders, on en a tous besoin.

Comment faire :

1. Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches, bras le long du corps.
   
2. Transfère ton poids sur ton pied droit en gardant le dos droit.
   
3. Lève le pied gauche du sol, les orteils pointés vers le haut, et garde les hanches alignées. Reste bien droit, sans pencher.
   
4. Maintiens cette position pendant 30 secondes, puis change de côté

2) Exercices d’équilibre et de coordination : sauts de patineur

Les sauts de patineur, aussi appelés sauts latéraux, sont un exercice cardio qui développe puissance, agilité, équilibre et coordination. Ils renforcent aussi les fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets. Un exercice complet et dynamique, parfait si tu passes du temps dans le park.

Comment faire :

1. Tiens-toi droit, pieds écartés à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis, tronc engagé, mains devant la poitrine.
   
2. Pousse sur ton pied droit pour sauter latéralement vers la gauche. Pose-toi doucement sur ton pied gauche, le droit peut toucher brièvement le sol pour t’équilibrer.
   
3. Sans t’arrêter, inverse le mouvement pour sauter vers la droite et atterrir sur ton pied droit. Le pied gauche peut toucher le sol légèrement pour te stabiliser.
   
4. Répète l’exercice 8 fois de chaque côté. Pour augmenter la difficulté, tiens une petite charge de 350 g dans chaque main.

3) Exercices d’équilibre et de coordination : soulevé de terre sur une jambe

Le soulevé de terre roumain sur une jambe, ou RDL, est un incontournable de la préparation physique pour le snowboard. Il renforce les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos tout en améliorant la stabilité unilatérale et le mouvement de bascule au niveau des hanches. C’est une technique avancée qui demande une bonne maîtrise posturale.

Si tu ne connais pas encore le mouvement RDL à deux jambes, commence par là avant de passer à la version sur une jambe.

Comment faire :

1. Tiens-toi droit, pieds écartés à la largeur des hanches.
   
2. Transfère ton poids sur la jambe droite, les bras détendus le long du corps, abdos engagés.
   
3. Incline-toi vers l’avant à partir des hanches (dos plat), en laissant ton torse et tes bras descendre. Simultanément, tends la jambe gauche vers l’arrière pour contrebalancer le mouvement. Les hanches doivent rester alignées.
   
4. Marque une pause en bas, puis reviens lentement à la position debout.
   
5. Répète l’exercice 8 fois de chaque côté.

4) Exercices d’équilibre et de coordination : chaise contre le mur avec décalage du bassin

La chaise contre le mur est un classique pour renforcer les fessiers, quadriceps et les muscles du tronc. Chez Burton, on y ajoute un petit twist en décalant le bassin pour reproduire les déséquilibres asymétriques rencontrés en snowboard. C’est une variation simple, mais super efficace, quel que soit ton style de ride.

Comment faire :

1. Trouve un mur et place ton dos bien à plat contre lui, pieds à environ 60 cm du mur, écartés à la largeur des épaules.
   
2. Descends jusqu’à ce que tes genoux forment un angle de 90°, cuisses parallèles au sol. Garde le dos, les épaules et la tête contre le mur.
   
3. Décale lentement ton bassin vers la droite pour charger davantage la jambe droite (environ 80 % du poids) et soulager la gauche (20 %).
   
4. Tiens cette position pendant 30 secondes, puis reviens au centre.
   
5. Décale ensuite vers la gauche et tiens à nouveau 30 secondes.

5) Exercices d’équilibre et de coordination : squat statique sur planche d’équilibre ou coussin

Les planches d’équilibre sont excellentes pour développer l’équilibre, la coordination, la force des jambes et la stabilité. Et elles sont fun, ce qui ne gâche rien ! Si tu n’en as pas, pas de panique : un coussin ferme, un bloc de yoga ou un ballon peuvent très bien faire l’affaire.

Comment faire :

Avec une planche d’équilibre : Monte dessus et tiens la position pendant 30 secondes ou plus. Tu peux essayer de garder la planche centrée ou de la faire osciller doucement d’un côté à l’autre, en contrôlant bien le mouvement.

Avec un coussin ou un bloc :

1. Tiens un coussin, un bloc de yoga ou un ballon entre tes genoux. Ne serre pas trop fort, juste assez pour le maintenir.
   
2. Tiens-toi debout, les pieds légèrement plus larges que les épaules, pointes légèrement vers l’extérieur.
   
3. Descends en squat en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l’arrière. Essaie d’avoir les cuisses parallèles au sol en bas du mouvement.
   
4. Une fois en bas, maintiens la position 30 secondes en pressant légèrement les genoux vers l’intérieur pour activer les adducteurs.
   
5. Remonte lentement, fais une pause, puis répète l’exercice quatre fois.