Snowboard-Fitness: Burton Rider Maintenance Workout

Beim Snowboarden geht es grundsätzlich um Spaß. Genau deshalb haben wir damals damit angefangen – nicht, weil wir Lust auf Workouts hatten, sondern weil sich Sidehits einfach besser anfühlen als Sit-ups. Es lässt sich jedoch nicht leugnen, dass Snowboarden ein gewisses Maß an Athletik erfordert. Egal, ob du dich als Athlet bezeichnest oder einfach nur gerne auf dem Snowboard unterwegs bist: Wenn du länger shredden willst, brauchst du eine solide Basis. Und genau da kommt unser Rider-Maintenance-Workout ins Spiel. Es enthält keine unnötigen Übungen oder ausgefallenen Moves, sondern nur clevere Übungen, die deine Gelenke stärken, deine Ausdauer verbessern und deinen Körper fit halten. So kannst du möglichst lange das tun, was du liebst: Snowboarden.

Unser schnelles Rider-Maintenance-Workout besteht aus sechs einfachen Übungen, die du in weniger als 20 Minuten durchziehen kannst. Mach sie ein- bis zweimal pro Woche und gib deinem Körper genau das, was er braucht, um lange fit zu bleiben. Für mehr Tage auf dem Brett. Für mehr Spaß. Heute, morgen und in zwanzig Wintern.

Dead-Bugs: 1 Minute
Glute Bridges: 1 Minute
Bird-Dogs: 1 Minute
Slow Tempo Squats: 2 Minuten
Side Planks: 1 Minute
Heel Raises: 1 Minute

1) Snowboard Fitness Maintenance: Dead-bugs

Die erste Übung unseres Snowboard-Fitness-Programm ist der Dead Bug – eine effektive Einheit für Rumpfstabilität und Kraft, die keinerlei Geräte erfordert, außer einer bequemen, ebenen Unterlage. Der Dead Bug stärkt die geraden, quer verlaufenden und schrägen Bauchmuskeln und sorgt damit für eine stabile Wirbelsäule und ein gefestigtes Becken. Besonders Einsteiger und Reha-Teilnehmer profitieren von dieser schonenden Übung, da sie die Gelenke kaum belastet und eine neutrale Position der Wirbelsäule ohne Beugung oder Überstreckung fördert.

So geht's: Dead-Bugs Schritt-für-Schritt

Zeit: 10 Wiederholungen / pro Seite, 1 Minute

Schritt 1: Auf den Rücken legen, beide Arme gerade nach oben Richtung Decke strecken.

Schritt 2: Beide Beine anheben, sodass die Knie direkt über den Hüften stehen, die Unterschenkel im 90-Grad-Winkel zu den Oberschenkeln.

Aktiviere die Bauchmuskulatur, drücke den unteren Rücken flach auf den Boden und halte diese Spannung während der Bewegung.

Schritt 3: Rechten Arm nach unten senken und gleichzeitig das linke Bein ausstrecken, sodass Ellenbogen und Knie fast gestreckt sind.

Arm und Bein dürfen den Boden nicht berühren.

Schritt 4: Zurück in die Ausgangsposition, kurz durchatmen, dann mit der anderen Seite wiederholen.

Schritt 5: Wiederholen.

2) Snowboard Fitness Maintenance: Glute Bridges

Glute Bridges wirken unscheinbar, sind aber eine der effektivsten Übungen für Kraft und Stabilität im Unterkörper. Sie aktivieren die drei Gesäßmuskeln – Maximus, Medius und Minimus – und stärken gleichzeitig die tiefliegenden Core-Muskeln. Dadurch verbessern sie die Beweglichkeit der Hüften, entlasten die Beuger und bringen Becken und Wirbelsäule ins Gleichgewicht. Wie alle Übungen in Burtons Snowboard-Fitness-Workout kommen Glute Bridges ohne Equipment aus und sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene bestens geeignet.

So geht's: Glute Bridges Schritt-für-Schritt

Zeit: 15 Wiederholungen, 1 Minute

Schritt 1: Flach auf den Rücken legen, Knie im 90-Grad-Winkel beugen, Fersen ca. 25 cm vom Gesäß entfernt.

Füße flach auf dem Boden, etwa schulterbreit.

Schritt 2: Arme neben dem Körper ablegen, Handflächen zeigen nach unten.

Schritt 3: Core aktivieren, Gesäß anspannen und die Hüften nach oben zur Decke schieben, bis eine gerade Linie von Schultern bis Knien entsteht.

Schritt 4: Oben die Spannung kurz halten, dann langsam die Hüften wieder absenken.

Schritt 5: Wiederholen.

3) Snowboard Fitness Maintenance: Bird-dog

Der Bird-Dog zählt zu den effektivsten Übungen, um die Core-Stärke und Stabilität zu verbessern. Er aktiviert den Musculus transversus abdominis, den Musculus multifidus und die schrägen Bauchmuskeln, was für eine stabile Wirbelsäule entscheidend ist – besonders beim Snowboarden. Gleichzeitig verbessert der Bird-Dog das Gleichgewicht und die Koordination und stärkt die gesamte Rückenkette, also Gesäß, hintere Oberschenkel und oberen Rücken. Dabei bleibt die Wirbelsäule durchgehend in Neutralstellung.

So geht's: Bird-Dogs Schritt-für-Schritt

Zeit: 10 Wiederholungen / pro Seite, 1 Minute

Schritt 1: In Vierfüßlerposition starten:

Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften, Rücken gerade.
Core aktivieren, Bauchnabel leicht nach innen ziehen.

Schritt 2: Linken Arm gerade nach vorne strecken, gleichzeitig rechtes Bein nach hinten ausstrecken.

Hüften parallel halten, aktiv nach vorne und hinten strecken.

Schritt 3: Position kurz halten, dann zurück in die Ausgangsposition.

Schritt 4: Mit anderer Seite wiederholen.

Schritt 5: Wiederholen.

4) Snowboard Fitness Maintenance: Slow Tempo Squats

Squats gehören zu den Bewegungen, die wir beim Snowboarden immer wieder ausführen – daher überrascht es kaum, dass sie Teil dieses Fitness-Maintenance-Workouts sind. Kniebeugen beanspruchen gleich mehrere Muskelgruppen im Unterkörper, darunter Gesäß, Oberschenkelrückseiten, Quadrizeps und Waden, die alle eine Vielzahl funktioneller Bewegungen unterstützen. Wie die meisten Übungen in diesem Programm aktivieren Squats auch die Core-Muskulatur – mit dem zusätzlichen Vorteil, dass sie bei korrekter Ausführung die gesunde Bewegung von Hüften, Knien und Sprunggelenken fördern.

So geht's: Slow Tempo Squats Schritt-für-Schritt

Zeit: 8 Wiederholungen, 5 Sek. runter, 2 Sek. halten, 2 Sek. hoch

Schritt 1: Bequeme Standposition einnehmen.

Füße schulterbreit (oder etwas breiter), Zehen leicht nach außen (5-15 Grad), Arme nach vorne, Ellenbogen gebeugt.

Schritt 2: Core anspannen, als würdest du einen Schlag abwehren wollen.

Rücken gerade halten, nicht nach vorne runden.

Schritt 3: Hüften nach hinten schieben, gleichzeitig die Knie beugen, als würdest du dich auf einen imaginären Stuhl setzen.

Knie über die Zehen führen, nicht nach innen fallen lassen.
Langsam runtergehen: 5 Sekunden bis zur tiefsten Position.

Schritt 4: So tief wie möglich gehen (mindestens Oberschenkel parallel zum Boden).

Fersen und Zehen bleiben am Boden.
Unten 2 Sekunden halten.

Schritt 5: Mit den Fersen nach oben drücken, Rücken bleibt gerade.

2 Sekunden für das Hochkommen.
Oben Gesäß anspannen, aber Rücken nicht durchdrücken.

Schritt 6: Wiederholen.

5) Snowboard Fitness Maintenance: Side Plank

Core, Core und nochmal Core – eine starke Körpermitte ist die Grundlage für langfristige Snowboard-Fitness. Seitliche Planks kräftigen die schrägen Bauchmuskeln, den Transversus und den Quadratus lumborum und sorgen so für mehr Stabilität im Oberkörper. Gleichzeitig werden auch Schultern, Hüften und Gesäß aktiviert und gestärkt.

So geht's: Side Planks Schritt-für-Schritt

Zeit: 30 Sekunden pro Seite

Schritt 1: Seitlich hinlegen, obere Hüfte liegt auf dem Boden, Beine übereinander.

Unterarm beugen, Hand zeigt im rechten Winkel vom Körper weg.

Schritt 2: Core anspannen, Bauchnabel nach innen ziehen, Rücken gerade lassen.

Schritt 3: Mit dem unteren Arm vom Boden abdrücken und Hüfte anheben, bis der Körper eine gerade Linie bildet.

Hüfte nicht absinken lassen – wenn doch, kurz pausieren und erneut versuchen.

Schritt 4: Nach 30 Sekunden absenken, Seite wechseln und wiederholen.

6) Snowboard Fitness Maintenance: Heel Raises

Diese Übung ist auch als Wadenheben bekannt und bildet den Abschluss unseres Programms für langfristige Snowboard-Fitness. Sie kräftigt die beiden wichtigen, aber oft vernachlässigten Muskeln Musculus gastrocnemius und Musculus soleus, die für die Kontrolle der Sprunggelenke entscheidend sind. Stärkere Waden verbessern das Kantengefühl auf dem Board, daher sollte diese Übung nicht ausgelassen werden!

So geht's: Heel Raises Schritt-für-Schritt

Zeit: 20 Wiederholungen, 1 Minute

Schritt 1: Aufrecht hinstellen, Füße schulterbreit, Zehen zeigen nach vorne.

In der Nähe einer Wand oder eines stabilen Gegenstands aufstellen, falls Hilfe beim Gleichgewicht nötig ist.

Schritt 2: Gewicht auf die Ballen verlagern und die Fersen so weit wie möglich anheben.

Waden aktiv anspannen.

Schritt 3: Oben 1-2 Sekunden halten.

Schritt 4: Fersen langsam wieder absenken. Wiederholen.

Nicht einfach absinken lassen, langsam kontrolliert abrollen für besten Trainingseffekt.