S’entraîner au Snowboard Fitness : exercices d’entretien pour les riders

Le snowboard, c'est avant tout le plaisir. C'est pourquoi beaucoup d'entre nous ont commencé à glisser de côté, pas pour la mode. Mais il est indéniable que le snowboard exige une certaine aptitude athlétique, et que l'on se considère comme un athlète ou non, développer une forme physique durable permet d'augmenter ou de maintenir le plaisir, même à un âge avancé. C'est ce qu'on appelle l'entretien, le foncier ; il s'agit de renforcer les articulations, de développer la résilience et de réduire l'usure à long terme de notre corps afin de pouvoir le maintenir fonctionnel sur le long terme.

La petite routine Burton pour s’entretenir efficacement comprend six exercices simples à réaliser en moins de vingt minutes. Fais ces exercices deux fois par semaine pour rider plus longtemps, maintenant et plus tard.

1. Dead-bugs : 1 minute
2. Pont inversé : 1 minute
3. Bird-dogs : 1 minute
4. Squats au ralenti : 2 minutes
5. Planche latérale : 1 minute
6. Extension des mollets : 1 minute

1) Entretien Snowboard : Dead-bugs

Le premier exercice de notre programme d'entretien pour le snow est le Dead Bug, un exercice de renforcement musculaire et de stabilité abdominale qui ne nécessite aucun équipement, hormis une surface plane et confortable. Le Dead Bug sollicite le transverse, le grand droit et les obliques (abdominaux) pour stabiliser la colonne vertébrale et le bassin. Les Dead Bugs sont parfaits pour les débutants comme pour ceux qui récupèrent de certaines blessures, car ils ménagent les articulations et maintiennent une position neutre de la colonne vertébrale, sans flexion ni extension.

Comment faire les Dead-bugs : Instructions pas-à-pas

Temps: 10 Reps/côté, 1 minute

Étape 1: Commence par t’allonger sur le dos, les deux bras tendus vers le ciel (ou le plafond).

Étape 2: Lève les deux jambes de manière à ce que tes genoux soient directement au-dessus des hanches, les mollets formant un angle de 90 degrés avec les cuisses.

• Engage les muscles abdominaux, aplatis le bas du dos afin qu'il soit en contact avec le sol et maintiens cet engagement tout au long du mouvement.

Étape 3: Baisse ton bras droit tout en étendant simultanément la jambe gauche de sorte que ton coude et ton genou soient presque complètement droits.

• Ne laisse pas le bras ou la jambe toucher le sol.

Étape 4: Ramène le bras et la jambe dans la position de départ, en faisant une pause pour respirer, puis en effectuant le même mouvement avec l'autre bras et l'autre jambe.

Étape 5: Répète le mouvement.

2) Entretien Snowboard : Pont inversé

Les fessiers sont l'un des groupes musculaires les plus sous-estimés, car de nombreux mouvements que l'on considère comme des mouvements de jambes sollicitent en réalité fortement les fessiers. Les ponts pour les fessiers sont un excellent moyen de cibler et de renforcer les trois muscles fessiers (grand, moyen et petit), tout en ciblant les muscles profonds du tronc, en ouvrant les fléchisseurs de la hanche pour une meilleure mobilité et en alignant le bassin et la colonne vertébrale. Comme tous les autres exercices de notre session d'entretien pour le snowboard, les ponts inversés ne nécessitent aucun équipement et conviennent aussi bien aux débutants qu'aux riders expérimentés.

Comment faire le pont inversé : Instructions pas-à-pas

Temps : 15 reps, 1 minute

Étape 1: Commence par t’allonger à plat sur le dos, les genoux pliés à environ 90 degrés, de sorte que les talons soient à environ 25cm des fessiers.

• Tes pieds doivent être à plat sur le sol, à peu près dans la largeur des hanches.

Étape 2: Pose les bras sur le sol, légèrement pointés loin du corps, paumes tournées vers le bas.

Étape 3: Engage le tronc, contracte les fessiers et soulève les hanches vers le plafond afin que ton corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.

Étape 4: Contracte les fessiers en haut du mouvement avant de redescendre lentement les hanches vers le sol.

Étape 5. Répète le mouvement.

3) Entretien Snowboard : Bird-dogs

Un point commun à tous les exercices de notre programme d'entretien pour le snow est qu’ils favorisent le renforcement musculaire et la stabilité : le Bird-dog est l'un des meilleurs exercices pour y parvenir. Il sollicite le transverse, les multifides et les obliques, trois groupes de muscles qui, lorsqu'ils sont entraînés, assurent la stabilité de la colonne vertébrale, essentielle pour tous les riders, quel que soit leur niveau. De plus, cet exercice travaille l'équilibre et la coordination tout en sollicitant la chaîne postérieure : fessiers, ischio-jambiers et haut du dos. Enfin, il maintient la colonne vertébrale en position neutre, sans flexion ni extension, un atout pour les personnes souffrant de douleurs dorsales ou en convalescence.

Comment faire les Bird-dogs: Instructions pas-à-pas

Temps : 10 reps/côté, 1 minute

Étape 1: Démarre en position de la table avec les genoux et les mains au sol, le dos neutre (plat).

• Tes épaules doivent être alignées directement au-dessus des poignets, les hanches alignées directement au-dessus des genoux.
• Assure-toi de garder le tronc activement engagé, en tirant doucement le nombril vers ta colonne vertébrale.

Étape 2: Étire le bras gauche tout en étendant simultanément la jambe droite vers l'arrière.

• Garde les hanches à niveau, en tendant activement la main vers l'avant, tout en gardant le dos plat.

Étape 3: Tiens brièvement la position avant de revenir à la position de table, puis répète le mouvement avec le bras et la jambe opposés.

Étape 4: Répète le mouvement.

4) Entretien Snowboard : Squats au ralenti

Les squats sont des exercices à pratiquer régulièrement pour le snow. Nous espérons donc que tu ne seras pas surpris d'en voir un dans cette session d’entretien fitness. Les squats sollicitent plusieurs groupes musculaires du bas du corps, notamment les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets, qui permettent tous une variété de mouvements fonctionnels. Comme la plupart des exercices de ce guide, les squats sollicitent également les muscles du tronc, tout en favorisant un bon mouvement des hanches, des genoux et des chevilles (lorsqu'ils sont effectués correctement).

Comment faire des squats au ralenti : Instructions pas-à-pas

Temps : 8 reps, 5 secondes assis, 2s tenu, 2s debout

Étape 1: Adopte une position debout naturelle.

• Les pieds doivent être écartés à la largeur des épaules (ou légèrement plus). Pointe légèrement les orteils vers l'extérieur (de 5 à 15 degrés) et tend les bras légèrement en avant, coudes pliés.

Étape 2: Contracte le tronc, comme si tu te préparais à absorber un coup dans l’estomac.

• Garde le dos droit et ne le laisse pas s’arrondir vers l’avant.

Étape 3: Commence à t’accroupir, en poussant les hanches vers l’arrière tout en pliant simultanément les genoux, comme si tu t’enfonçais pour t’asseoir sur une chaise imaginaire.

• Lorsque tu descends, assure-toi que les genoux suivent les orteils – ne les laisse pas s'effondrer vers l'intérieur.
• Effectue cette partie du mouvement lentement, en prenant 5 secondes complètes pour arriver au bas du squat.

Étape 4: Descend jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que tu peux confortablement aller)

• Assure-toi que les pieds (talons et orteils) restent bien à plat sur le sol. Ne te balance pas sur les orteils ou les talons.
• Tiens la position basse du squat pendant 2 secondes complètes.

Étape 5: Appuies sur les talons pour te lever, en gardant le dos plat.

• Prends 2 secondes complètes pour passer du bas du squat à la position debout.
• Contracte les fessiers en haut du mouvement pour les maintenir engagés, mais ne cambre pas le dos.

Étape 6: Répète le mouvement.

5) Entretien Snowboard : Planche latérale

Gainage, gainage et encore gainage : voilà l'une des façons de maintenir sa forme physique en snowboard, aujourd'hui comme en vieillissant. La planche latérale nous y aide, en renforçant les obliques, le transverse et le carré des lombes, qui contribuent tous à stabiliser notre torse. Elle renforce également les épaules, les fessiers et les hanches.

Comment faire la planche latérale : Instructions pas-à-pas

Temps: 30 secondes de chaque côté

Étape 1: Commence par t’allonger sur le côté, la hanche posée sur le sol, la jambe supérieure posée sur la jambe inférieure.

• Prends appui sur ton avant-bras plié, main tendue à angle droit par rapport à votre torse.

Étape 2: Engage le tronc en « renrant » le nombril vers la colonne vertébrale mais en gardant le dos droit.

Étape 3: Appuies sur le bras (celui qui supporte ton poids) en soulevant les hanches de manière à ce que ton corps soit en ligne toute droite et tiens cette position pendant 30 secondes.

• Ne laisse pas tes hanches s’affaisser ; si c’est le cas, relâche, repose-toi et effectue à nouveau le mouvement aussi longtemps que tu peux tenir un alignement correct.

Étape 4: Après 30 secondes, ramène les hanches au sol, tourne toi et fais la planche latérale de l'autre côté, en maintenant la position pendant 30 secondes.

6) ntretien Snowboard : Extension des mollets

Aussi appelés « levés des talons », les extensions des mollets complètent notre sélection d'exercices pour le snow et un entretien physique foncier. Cet exercice sollicite les jumeaux et soléaires, deux muscles méconnus mais très importants qui jouent un rôle crucial dans le contrôle de la cheville. Renforcer ces muscles améliore ta capacité à tenir la carre ; ne néglige donc pas cet exercice.

Comment faire les extensions des mollets : Instructions pas-à-pas

Temps : 20 reps, 1 minute

Étape 1: Débute en position debout, le dos droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'avant.

• Il peut être utile d’être près d’un mur ou d’un autre objet solide au cas où tu aurais besoin d’aide pour garder l’équilibre.

Étape 2: Déplace ton poids sur la plante des pieds, en soulevant les talons aussi haut que possible.

• Concentre-toi sur la contraction des muscles des mollets pendant que les talons sont relevés.

Étape 3: Tiens la pose en haut, en maintenant la position pendant 1 à 2 secondes.

Étape 4: Rabaisse lentement les talons vers le sol. Répète le mouvement.

• Ne te laisse pas simplement retomber, redescend lentement pour obtenir le meilleur résultat.