Yoga et snowboard : découvrez ses bienfaits + 3 idées de postures

Même si à première vue le yoga et le snowboard semblent complètement différents l’un de l’autre, les deux disciplines sont singulièrement complémentaires. Le snowboard est un sport très dynamique demandant beaucoup de vigueur et d’endurance, tandis que le yoga est idéal non seulement pour s’assouplir mais aussi pour se fortifier. En outre, le yoga aide énormément à améliorer l’équilibre.

Nous avons demandé à Chloé Sillieres, une snowboardeuse pur jus et professeure de yoga passionnée, comment combiner yoga et snowboard pour en profiter un maximum.

Pourquoi le yoga est-il bon pour les snowboardeurs ?

Le yoga est en général parfait pour le snowboard, de la force à la récupération. D’un côté, les aspects physiques du yoga rendent plus fort et plus souple. D’un autre côté, les aspects mentaux des exercices aident à se concentrer et à se calmer. Yoga signifie « unification », on peut donc le voir comme une connexion entre toi et ta planche.

De plus, en tant que snowboardeurs, nous avons tendance à avoir des tensions dans les muscles des jambes et un thorax bloqué. Le yoga nous aide à ouvrir tout l’avant du corps tout en renforçant tous les muscles nécessaires pour faire du snowboard.

Qu’est-ce qu’il me faut pour faire du yoga à la maison ?

Il te faut juste un tapis, et c’est parti. Si tu veux développer tes capacités, tu auras éventuellement besoin de blocs ou d’une sangle. Si tu n’en as pas à disposition, tu peux utiliser des livres en guise de blocs et une serviette comme sangle. Tout simple, comme tu peux le voir.

Comment développer mes capacités en snowboard avec le yoga ?

Le yoga peut t’aider sur deux niveaux :

• Mentalement &
• physiquement

Imagine que tu veux apprendre une nouvelle figure, tu dois tout d’abord te la représenter mentalement : Comment dois-je faire cette figure ? Quelle est la meilleure façon de l'essayer ? Comment je gère l’atterrissage ? Ensuite, il faut s’entraîner, s’entraîner et s’entraîner encore - d’abord au sec puis sur la neige. La figure ne marchera probablement pas du premier coup, mais il faut la tenter encore et encore jusqu’à ce que tu la maîtrises. Ce processus se retrouve dans le yoga. Tu travailles d’abord sur ta force mentale, puis sur tes capacités physiques, puis tu essaies d’exécuter ta nouvelle posture.

Le yoga peut t’aider en particulier à améliorer ton équilibre :

Nous connaissons tous les problèmes d’équilibre pour le snowboard : On descend du télésiège sur un seul pied, on glisse peut-être sur une plaque de verglas avant de reprendre le contrôle. Mais si on prend le temps de faire quelques exercices sur un tapis, on n’aura bientôt plus aucun problème avec ça. Les exercices comme l’Ardha Chandrasana ou le Virabhadrasana 3 ont été créés pour les snowboardeurs afin d’avoir un meilleur équilibre.

Comment le yoga peut aider pendant la phase de repos après le snowboard ?

Le repos est une des phases les plus importantes après une journée éprouvante. Si tu veux faire du snowboard sept jours par semaine, il faut absolument donner le temps à ton corps de récupérer. Le yoga est idéal pour favoriser le processus de récupération de ton corps. Le yoga Yin ou le Restorative yoga sont particulièrement adaptés pour la récupération. Même si tu n’as que 10 minutes, tu peux les utiliser pour respirer profondément et ouvrir tes hanches, ta poitrine et tes mollets. Il ne faut en aucun cas oublier les pieds et les chevilles, ceux-ci étant très sollicités en snowboard !

Nadi Shodhana (respiration nasale alternée)

Cette technique respiratoire aide à renforcer la concentration avant une journée fatigante à la montagne ou à se détendre après une journée de puff, de kicks et de rails.

1. Assieds-toi confortablement en tailleur sur le tapis, le dos droit. Il faut que la colonne vertébrale soit droite.
2. Pose ta main gauche sur les genoux, l’index et le pouce se touchant. La paume de la main est tournée vers le plafond pour recevoir de l’énergie ou vers le bas pour donner de l’énergie. Passe ta main droite devant ton visage.
3. Pose ton index et ton majeur entre tes sourcils. Ces deux doigts servent juste d’appui, le pouce et l’annulaire sont utilisés activement.
4. Ferme les yeux, inspire et expire profondément par le nez.
5. Ferme ta narine droite avec ton pouce droit. Respire lentement et régulièrement par la narine gauche.
6. Ferme la narine gauche avec ton annulaire de sorte que les deux narines soient fermées et retiens brièvement ta respiration.
7. Ouvre la narine droite et respire lentement par celle-ci. Fais une petite pause après l’expiration.
8. Respire lentement par la narine droite.
9. Ferme les deux narines (avec l’annulaire et le pouce).
10. Ouvre la narine gauche et respire lentement par celle-ci. Fais une petite pause après l’expiration.
11. Répète cet exercice 5 à 10 fois pour permettre à ton esprit de suivre l’inspiration et l’expiration.

Les étapes 5 à 9 représentent un processus complet de respiration nasale alternée. Si tu réalises les étapes précisément, tu devrais avoir besoin d’env. 30 à 40 secondes pour un passage. Répète cet exercice 5 à 10 fois si tu es stressé, anxieux ou déboussolé.

Adho Mukha Svanasana (le chien tête en bas)

Un des exercices de yoga les plus célèbres, et non sans raison, car c’est un des meilleurs. Tout le monde peut essayer cet exercice facilement, et il en existe plusieurs variations. Même si tu n’as pas beaucoup de temps pour l’entraînement, tu devrais quand même essayer de faire cet exercice pendant quelques inspirations, car il permet de s’étirer et de se renforcer.

1. Mets-toi à quatre pattes sur le tapis, les genoux placés sous les hanches et les mains légèrement en avant des épaules. Écarte les doigts, les index doivent être parallèles ou légèrement tournés vers l’extérieur. Pose tes pieds sur le tapis.
2. Expire, tends tes bras et lève tes genoux du sol. Les genoux doivent dans un premier temps être un peu pliés, les talons légèrement levés. Étire lentement le coccyx. Tourne ensuite le creux des genoux en direction du plafond et active l’intérieur de tes jambes, des chevilles à l’aine.
3. Expire, presse les cuisses vers l’arrière et les talons vers le sol. Tends les genoux en faisant toujours attention à ne pas les étirer excessivement. Active l’extérieur des cuisses et resserre le haut des cuisses en les tournant légèrement vers l’intérieur. Bascule le bassin vers l’avant.
4. Active l’extérieur de tes bras et presse la pulpe de l’index contre le tapis. De ces deux points, soulève l’intérieur de tes bras des poignets aux épaules. Tire les omoplates en direction du tapis. Ta tête doit être parallèle à tes bras, maintiens la position.
5. Tiens cette pose 1 à 3 minutes. Ensuite, expire en posant les genoux sur le tapis et repose-toi dans la position de l’enfant.

Utkatasana (la chaise)

L’Utkatasana est un exercice qui aide à raffermir les jambes (quadriceps, intérieur de la cuisse, pieds, chevilles) mais aussi le milieu du corps. Cet exercice aide également à placer les genoux correctement. L’Utkatasana aide pour le carving en snowboard, en particulier pour maintenir une amplitude de mouvement saine et éviter les blessures au bas du dos.

1. Commence dans la pose de Tadasana. Expire et lève tes bras perpendiculairement au sol. Les bras doivent être parallèles, la paume des mains tournée vers l’intérieur, ou les mains jointes.
2. Expire et plie les genoux. Ce faisant, essaie de garder les cuisses aussi parallèles au sol que possible. Fais attention à ce que les genoux ne dépassent pas les pieds. Le haut du corps se penche légèrement vers l’avant au-dessus des cuisses jusqu’à former un angle droit avec celles-ci. Maintiens l’intérieur des cuisses parallèle et pousse le haut du fémur vers le bas en direction des talons.
3. Tourne tes omoplates en direction du tapis et bascule légèrement le bassin vers l’arrière pour étirer le bas du dos jusqu’à ressentir un léger étirement.
4. Reste 30 secondes à 1 minute dans cette position. Pour sortir de la pose, plie les genoux vers toi en inspirant et utilise la force de tes bras pour te lever. Expire et replace tes bras sur les côtés en position de Tadasana.
5. Tu peux tester différentes variations. Par exemple, tu peux être sur la pointe des pieds ou essayer de tenir les cuisses parallèles au sol.

Comme tu peux le voir, le yoga est tout sauf ennuyeux et peut t’aider nettement à améliorer tes performances de snowboard, à trouver ton équilibre intérieur et à récupérer plus rapidement après une journée épuisante. Et le mieux, c’est que tu peux le pratiquer confortablement chez toi, il te faut juste un tapis. Pour que tu puisses commencer directement, nous t'avons réservé une heure de yoga avec Chloé. Alors qu’est-ce que tu attends ? Prends ton matelas et commence tout de suite !